科学が解き明かした、筋トレの効果が頭打ちになるセット数とは。

今回は、２０２５年の最新の研究結果をもとに、

筋トレの効果が頭打ちになるセット数について考えてみたいと思います。

筋肉を育てる為に、日々トレーニングに励んでいると、

何セットまでやればいいのか、そんな疑問を感じることはないでしょうか。

筋肉は、トレーニングをするほど応えてくれる！

そんな期待を籠めて、トレーニングに時間をかけてしまうケースは珍しくありません。

実際に、私も過去には筋トレ中毒のように、トレーニングのセット数が無限に積み重なっていくような状態を経験してきました。汗

しかし、今回の研究結果をみると、

やみくもにセット数を重ねることが、筋肉の成長に繋がるわけではないことが指摘されています。

その研究というのが、

２０２５年に発表されたこちらの論文です▼

https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/537

筋トレの効果が頭打ちになるセット数

結論から言えば、

１回のトレーニングで、筋肉の成長を狙える可能性の高いセット数は、

１つの部位（対象の筋肉）につき１１セットという結果でした。

例えば、胸の筋肉を肥大を目的にトレーニングを行なう場合（例えば胸）ならば、

１１セットが１つの目安ということになります。

例えば、胸の筋肉をトレーニングするために、

ベンチプレス、

インクラインダンベルプレス、

ダンベルフライ、

ペックフライ、

これらの４種目を、それぞれ４セットずつ行ったとします。

そうすると、胸の筋肉に対しては

合計で16セットのトレーニングを実施したことになります。

研究によれば、

１セット目から２セット目、３セット目と、

セットの序盤ほど、セット数の増加に伴って筋肉の成長に大きく貢献することが示されていましたが、

10セット目、11セット目と、

11セット目に近づくにつれて、筋肉の成長が少しずつ鈍化していく傾向にあったのです。

そして、11セットを超えた12セット目からは、

筋肥大の効果が頭打ちになることが示されていたのでした。

この研究の話でいくと、

11セット目を超えた、12～16セットにかけて行った筋トレは、

筋肉の成長にとっては効果の薄い可能性があるのです。

いわゆるジャンクセットといわれる部分になるので、

時間や労力の割に、筋肉の成長効果は得られにくい可能性が指摘されています。

これまでのトレーニングで行き詰まっていた人は、

今回の内容を参考にセット数を設定し直すことも良いかもしれません。

１１セット以上はやらないほうがいい？

今回の研究では、１１セット以上のトレーニングは効果の薄い可能性が示唆されています。

ただし、11セット以上のトレーニングがすべてムダというわけではありません。

あくまでも、それ以上のセットを増やしても、時間や労力に見合っただけの追加効果を得られる可能性が低いという話です。

また、トレーニング経験や身体能力には個人差があるため、場合によっては１２セット以上のハイボリュームトレーニングでも

筋肉の成長を促せるようなケースも存在する可能性があります。

今回の話はあくまで１つの目安であり、絶対的なラインでないことを覚えておいてください。

ただし、やみくもにセット数を増やすことは次のようなデメリットが存在するので、

安全に筋肉の成長を狙いたいのであれば、今回の研究結果で示されていた１１セットという基準は大いに参考になるかと思います。

セット数を増やすことのデメリット

今回の研究では、１回のトレーニングで、1つの部位に対して１１セットまでが

筋肉を成長させるために有効なセット数であり、

それ以上のセット数は効果の薄い可能性が指摘されていました。

この結果がすべてではありませんが、安全に筋肉の成長を狙うのであれば参考にしたい目安だと感じます。

加えて、やみくもにセット数を増やすことは、かえってオーバーワークを引き起こす原因となると考えられます。

筋トレにおけるオーバーワークが起こると、心身へのネガティブなダメージに加え、

筋肉の成長を停滞、または衰退させてしまう危険をはらんでいます。

オーバーワークを避けるためにも、筋トレのセット数はやみくもに増やすべきではありません。

筋トレは、トレーニングと回復のバランスが大切です。

やみくもにセット数を増やして、

効果があるか分からない部分に時間や労力を費やすのであれば、

その分を筋肉の休息時間に当てたほうが

筋肉を成長させやすくなる可能性が高くなります。

さいごに

最後に、研究の限界について触れておきたいと思います。

今回の研究結果は、若年者を対象としていること。

そして、年単位で見た場合は、異なる結果が出る可能性があります。

筋肉には、人類が到達できない無限の可能性が秘められているので、

今後も新たな事実がでてくる可能性は十分に考えられます。

最後までご覧いただきありがとうございました。