サイドドローイン（サイドドローイング）で働く筋肉とエクササイズの実践方法【腹筋】
サイドドローインとは、横向きに寝た状態でドローイン（別名ドローイング）を行うことです。
ドローインとは、お腹をへこませたまま呼吸を続ける体幹トレーニングのひとつです。
横向きに寝た状態で行うことで、
天然のコルセットと言われている、腹横筋（ふくおうきん）というインナーマッスルとともに、
ウエストの筋肉である、腹斜筋（ふくしゃきん）を効果的にトレーニングできます。
ドローインで鍛えられる筋肉
腹横筋（ふくおうきん）、内腹斜筋（ないふくしゃきん）、外腹斜筋（がいふくしゃきん）
腹斜筋（ふくしゃきん）は、内腹斜筋（ないふくしゃきん）と外腹斜筋（がいふくしゃきん）の２種類があります。
ドローインで鍛えることのできる筋肉は、腹横筋（ふくおうきん）です。
これは、お腹の最も深層にある筋肉で、
コアマッスルとも呼ばれています。
写真のように、お腹をぐるりと回ってついており、
腰を守るコルセットのような形状をしています。
体幹を安定させ、姿勢を維持し、
腰へのストレスを軽減するのが主な役割です。
腹圧を高めて内臓を支え、腹式呼吸（息を吐くとき）、排便を助けてくれますし、
ポッコリお腹の予防にも繋がり、腰痛改善やスポーツパフォーマンス向上にも不可欠な筋肉です。
サイドドローインの効果
サイドドローインは、床側（下側）の腹斜筋（ふくしゃきん）と、腹横筋（ふくおうきん）を効果的にトレーニングできるので、
実践することで次のような効果を期待できます。
サイドドローインの効果
- 歩行が安定する
- 腰痛の予防・改善
- ぽっこりお腹の解消
- 反り腰の緩和・改善
ドローインの実践方法
- ①横向きで寝た状態でひざを曲げましょう
- 腕をのばしたり、まくらを使用するのもＯＫ
ひざは60～90°くらい曲げておきましょう。
- ②お尻の穴を引き締める
- お手洗いを我慢するようなイメージです
- ③下側のお腹を浮かせる
- 手で床をおしながら下のお腹を持ち上げていく
- ④お腹をへこませる
- 腰が落ちないようにお腹を持ち上げたままへこましましょう
- ⑤お腹をへこませたまま呼吸を繰り返す ５回×３セット
- お腹をへこませた状態をキープしながら胸式呼吸を繰り返しましょう
胸を膨らませるように吸って、息をはいていきましょう
はじめは苦しいと感じるかもしれませんが、慣れてくると少しずつできるよう変化していきます
また、息を吸うときよりも、息をはく時の方が大切です
- 応用編
- 下図のように手を離して行ってみましょう。
骨盤が後ろに倒れないように気をつけましょう！
サイドドローインの注意点
お腹をへこませたときに、腰が丸まらないように注意しましょう！
また、首がすくまないように肩周りはできるだけリラックスして行いましょう。
サイドドローインのターゲットは、下側にあるウエストの筋肉と、下側の深層の筋肉です。
腰が丸まると腹横筋を使うことができません。
お腹をへこませたときに、腰が丸まらないようにすることが大切です。
本記事の参考文献▼
ドローインによる側腹筋群の筋厚変化と 立位・歩行時の安定性についての検討
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/35/1/35_129/_pdf
腰痛患者のドローイン動作における腹横筋と内腹斜筋の筋厚変化率
https://imis.igaku-shoin.co.jp/contents/journal/09150552/57/1/1551202926
体幹筋機能のエビデンスとアスレティックトレーニング 大久保 雄
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsatj/5/1/5_3/_pdf
Abdominal muscle recruitment during a range of voluntary exercises
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15922235
側臥位での draw-in が筋活動および姿勢制御に及ぼす影響
https://www.rinspo.jp/journal/2020/files/28-1/98-106.pdf
