ヒップリフトで働く筋肉とエクササイズの方法【お尻】

ヒップリフトは、仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる運動です。バックブリッジとも呼ばれます。

シンプルながらも、お尻や裏ももといった背面の筋肉を効果的に鍛えることができます。

ヒップリフトをやるべき人

ヒップリフトをやるべき人はこんな人！

• お尻のたるみや垂れ尻が気になる人
• 姿勢改善（猫背・反り腰）をしたい人
• 腰痛や膝痛の予防・改善をしたい人
• ランニングパフォーマンスを向上させたい人

ヒップリフトで鍛えられる筋肉

ヒップリフトで鍛えられる筋肉は

大臀筋（だいでんきん）、ハムストリングス、脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

ヒップリフトの実践方法　

回数の目安は10回×２セットずつ（挙げたところで５秒キープ）

ヒップリフトの注意点

ヒップリフトでは、ついつい高く上げようとして腰が反ってしまうケースが見られます。

腰が反ってしまうと、肩、お腹、ひざのラインを一直線にすることができなくなり、

結果的には腰の負担が増加してしまう原因になってしまいます。

ヒップリフトのポイント

ヒップリフトは少々コツのいるトレーニングです。

運動初心者の人だけでなく、日頃からスポーツを行っている人でも、お尻の筋肉に力を入れることを苦手とする人は少なくない印象です。

そこで、ヒップリフトでお尻に力を入れるためのポイントについてお伝えしていきます。

ポイント①　かかとで床を押す

ヒップリフトを行なう時に、かかとで床を押すようにすると、ハムストリングスの力が抑えられ

大臀筋の筋活動が高まる可能性が示唆されています。※参考

実際に、ヒップリフトで裏ももが攣りそうになる人は、かかとで床を押すように意識しながらお尻を上げていくことで、

裏ももが攣りにくくなるケースが多いです。

ポイント②　足幅を肩幅より広めにとってみる

ヒップリフトで狙いたいお尻の筋肉を活性化させるためには、足幅を広めにとることも有効です。

そうすることで、股関節が安定し、効率よくお尻に力を入れ安くなることが示されています。※参考

ポイント③　バンザイしながらやってみる

バンザイしながらヒップリフトを行うことで、広背筋（こうはいきん）という背中の筋肉の活動を抑え、

結果的には大臀筋（だいでんきん）と広背筋をつなぐ筋膜（胸腰筋膜-きょうようきんまく）の緊張が抑えられることで、

ヒップリフトでお尻に力を入れやすくなります。※参考

バンザイヒップリフトのイメージ▼

ポイント④　先にサイドヒップアダクションを実践しておく

ヒップリフトでお尻をうまく使えない理由の１つに、骨盤の不安定性が考えられます。

事前に、サイドヒップアダクションを実践することで、中殿筋（ちゅうでんきん）や小殿筋（しょうでんきん）を活性化させることで

骨盤とひざが安定します。結果として大臀筋（だいでんきん）に力を入れやすい環境が整備されるので、ヒップリフトでお尻を使いやすくなります。

ヒップリフトの応用

片脚を浮かせた状態で行ってみましょう！

片脚で行うことによって、お尻の下の方（大臀筋下部-だいでんきんかぶ）の筋活動が高まるため、

両脚で行うよりもバランス良くお尻の筋肉を鍛えることができます。※参考

とくに、お尻の下の方を重点的にトレーニングできるので、

お尻が垂れてしまうのを改善したい人は必須です。

本記事の参考文献▼

膝深屈曲位でのブリッジ動作における股関節周囲筋および腰背部筋の筋活動量

両脚ブリッジ運動における股関節外転および膝関節屈曲角度の違いが下肢筋群筋活動に及ぼす影響

股関節伸展筋力と筋活動に関する検討―関節肢位に着目して-大浦徹男

片脚ブリッジ動作における大殿筋上部線維と下部線維の筋活動について

足関節の角度がブリッジ動作時の筋活動に及ぼす影響

ブリッジ動作の運動学的解析 | CiNii Research

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