サイドブリッジ（サイドプランク）で働く筋肉と実線方法【体幹筋】
サイドブリッジ（サイドプランク）とは、
体を横向きにした状態で、
肘と足（または膝）で支えたまま頭から足まで一直線の姿勢を保つ体幹トレーニングです、
わき腹からウエスト周り、お尻の筋肉を鍛えることができるので、ウエストの引き締めやくびれ作りに効果的です。※参考①
サイドブリッジをやるべき人
サイドブリッジをやるべき人はこんな人！
- ウエストを引き締めたい人
- 腰痛の改善、予防をしたい人
- 姿勢を改善したい人
サイドブリッジは、背骨を安定させるための筋肉を効果的に働かせることのできるエクササイズなので腰痛に悩む人にとてもおすすめです。※参考①
サイドブリッジで鍛えられる筋肉
サイドブリッジでは、体幹とお尻の筋肉を鍛えられます。
具体的には、外腹斜筋（がいふくしゃきん）、内腹斜筋（ないふくしゃきん）、中殿筋（ちゅうでんきん）、前鋸筋（ぜんきょきん）、多裂筋（たれつきん）といった筋肉が挙げられます。
また、サイドブリッジでは、床面と天上面とで鍛えられる筋肉が変わります。
鍛えられる筋肉についての補足
床面→内腹斜筋（ないふくしゃきん）と前鋸筋（ぜんきょきん）、中殿筋（ちゅうでんきん）、多裂筋（たれつきん）
天井面→外腹斜筋（がいふくしゃきん）
サイドブリッジの実践方法
- ①横向きに寝た状態で肩の下に肘をつける
- ・肘を90度にまげておく。
・肘の下にタオルを敷いてもOK
・ひざは伸ばしておく（伸ばしておくことで腹斜筋を効果的にトレーニングできます）※参考②
- ②お尻を浮かせる
- ・手で床を押すようにしてサポートしながら挙げていく
・手は拳を立てておくと床を押したときに手首にかかる負担を減らせる
- ③頭から足まで真っ直ぐに保ってキープ（床面のわき腹とウエストを意識する）
- ・あごを軽く引いておく
・手は腰辺りに移動させておく
・肩甲骨を外へ開くようなイメージで、肩甲骨から肘で床を押す（床面の腹斜筋に力をいれやすくなります※参考③）
サイドブリッジの注意点
サイドブリッジでは頭から足まで一直線に保つことでトレーニング効果を高めることができます。
そのため、姿勢が丸まったり、反らないように注意しましょう。
サイドブリッジの練習
体幹筋や股関節周りの筋力が十分でない場合、または膝を伸ばすことが困難な人は、
ひざを曲げて行うことで効果的にトレーニングすることができます。
- ①横向きに寝て両膝を曲げておく
- ・肩の下に肘をつけておく
・両膝は９０度程度にまげておく
- ②ひざから頭まで一直線に保つ（床面のわき腹とウエストを意識する）
- ・体が丸まらないように注意しましょう
・肩甲骨を広げるように、肩甲骨から肘を押すようにしましょう
サイドブリッジの応用
サイドブリッジで体を一直線に保つことができたら、
このように天上面の足を浮かせていくことで強度を高めることができます。
天井面の足を浮かせておくことで、お尻の筋肉である大臀筋（だいでんきん）や、太ももの筋肉である大腿直筋（だいたいちょっきん）、
そして内ももの筋肉である長内転筋（ちょうないてんきん）といった筋肉も一緒にトレーニングすることができます。※参考④
また、この動作には股関節の外転という、足を外へ開いていく筋力が必要です。
足を外へ開くためには、中殿筋（ちゅうでんきん）や大臀筋（だいでんきん）をトレーニングしておく必要があります。
本記事の参考文献▼
参考②サイドブリッジにおける体幹筋群の筋活動量および筋持久力に関する検討
参考④サイドブリッジにおける肢位の違いが体幹筋ならびに股関節周囲筋活動に及ぼす影響
