ハンドニー（バードドッグ）で働く筋肉と実践方法【体幹筋】
ハンドニー（別名、バードドッグ）とは、四つん這いから手足を対角線上に浮かせていく体幹エクササイズです。
インナーマッスル（深層筋）を鍛える目的で行われ、ピラティスやヨガでも定番の動きです。
とくに、背骨を安定させる筋肉や、あらゆる手足の動きに先行して働くインナーマッスルの強化に役立ちます。
ハンドニー（バードドッグ）をやるべき人
ハンドニー（バードドッグ）をやるべき人はこんな人！
ハンドニー（バードドッグ）で鍛えられる筋肉
ハンドニー（バードドッグ）を行うことで、体幹の筋肉が鍛えられます。
具体的には、腹横筋（ふくおうきん）、内腹斜筋（ないふくしゃきん）、外腹斜筋（がいふくしゃきん）、脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）、多裂筋（たれつきん）が鍛えられます。
また、手を挙げている側と、足を挙げている側とで鍛えられる筋肉が異なります。
外腹斜筋（がいふくしゃきん）については動作に関わらず、左右ともに同程度の働きが確認されています。※参考④
ハンドニー（バードドッグ）の実践方法
回数の目安：左右交互に10〜15回×2~3セットずつ、または、10～20秒キープ×3セットずつ
- ①四つん這いで手とひざを腰幅に開く
- ・両手を肩の真下に、両ひざを股関節の真下におく
・足首はねかせておく
- ②首からお尻まで一直線にする
- ・おへそを軽くへこませておく（参考：ドローインエクササイズ）
- ③片手、反対側の足を浮かせていく
・右手と左足を真っ直ぐ前に伸ばす
・手足をお腹から遠ざけるように伸ばす結果として手足が浮いていくイメージ
- ④背中を真っ直ぐに保ったままキープする
- ・左脚を床と平行になるようにする※参考⑤
・キープ後はゆっくり戻して反対も行う
ハンドニー（バードドッグ）の練習
ハンドニー（バードドッグ）の練習として、片手のみ、または、片脚のみを伸ばしていく練習がオススメです。
お腹をへこませておくことで手足を動かしやすくなるので、おへそを背骨に近づけるように意識しながらお腹をへこませたまま動作を行ってみましょう。※参考③
それぞれ、10回×3セットずつ、または、10秒キープ×3セットを目安に行ってみましょう。
- ①片手だけを遠くに伸ばしていく
- ・体が左右に傾かないように注意しながら行う
・首をすくめない
・手をやや斜め前に向かって伸ばすとやりやすい
- ②片脚だけを遠くに伸ばしていく
- ・腰が反らないようにする
・足を床と平行まで伸ばしていく
・体が左右に傾かないように注意しながら行う
・足をやや斜め後ろに向かって伸ばしていくとやりやすい
動作になれてきたら、両手脚を同時に伸ばしてみましょう！
ハンドニー（バードドッグ）の注意点
ハンドニー（バードドッグ）では、以下の点に注意して行いましょう。
腰が反りやすい人は、ドローインを、
体がねじれやすい人は、サイドブリッジ、またはサイドヒップアダクションを実践しておきましょう
本記事の参考文献▼
参考① 再発性腰痛患者における運動制御訓練後の姿勢戦略の改善の持続
参考④体幹筋機能のエビデンスとアスレティックトレーニング 大久保 雄
参考⑤バードドッグエクササイズにおける下肢挙上角度が多裂筋の活動度および選択的活動性に与える影響
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