【体の連動をつくる】デッドバグで働く筋肉と実践方法【体幹筋】

デッドバグ（Dead Bug）とは、仰向けの状態でお腹に力を入れ、対角線上の手足をゆっくりと伸ばして戻す体幹トレーニングです。

体幹を鍛えながら、上半身と下半身の動きをつなげることで、ウォーキングやランニングスキルの向上や動きの伴う腰痛の軽減にも効果が期待できます。※参考①

ひっくり返った虫のように見えることからこのように名付けられ、動きがシンプルで初心者でも取り組みやすい動きです。

また、首や、手首、腰、ひざにかかる負担が少ないので、

体のさまざまな部分に不安を抱える人も、比較的安心して取り組める体幹エクササイズです。

それでいて、効果的に体幹を強化できるのでこのエクササイズはかなりお勧めです。

デッドバグをやるべき人

デッドバグをやるべき人はこんな人！

• 腰痛の予防・改善をしたい人
• 運動すると腰が疲れやすくなる人
• 手首やひざに負担をかけずに体幹を鍛えたい人
• ランニングスキルを向上させたい人※参考②

デッドバグエクササイズは体幹を安定させながら手と脚を交互に動かすエクササイズです。

体幹と骨盤が、手と脚の動きに負けないように安定性を維持する必要が求められるため、必然的に体幹の筋肉にかかる負荷が高くなるため、

体幹エクササイズとして非常に効果的なトレーニングとなります。

体幹と骨盤を安定した状態に保つことができると、様々な動作において四肢への力の伝達がスムーズになるため

投げる、打つ、押す、引く、振り回す、蹴る、といった動作のパフォーマンスが向上に期待できます。※参考③

デッドバグで鍛えられる筋肉

デッドバグでは、体幹にある様々な筋肉を鍛えることができます。

腹横筋（ふくおうきん）、内腹斜筋（ないふくしゃきん）、外腹斜筋（がいふくしゃきん）、多裂筋（たれつきん）、腹直筋（ふくちょくきん）、脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）　※参考④

デッドバグの動作には、大きく4つの段階があります。

順番にチャレンジしていくことで、体幹の筋肉をコントロールする良い練習となります！

デッドバグの実践方法　（上半身のみ）

回数の目安：各10～15ずつを目安に2～3セット

左右交互に動作を行いましょう！

デッドバグの実践方法　（下半身のみバージョン①）

回数の目安：各10～15ずつを目安に2～3セット

デッドバグの実践方法　（下半身のみ②）

回数の目安：各10～15ずつを目安に2～3セット

デッドバグの実践方法　（手足を同時に動かすバージョン）

回数の目安：各10～15ずつを目安に2～3セット

以上、4つの段階別にデッドバグを紹介してきました。

基本動作はどの段階においても共通しています。

また、デッドバグにはさまざまなバリエーションがあり、次で紹介するようなボールを使った方法もおすすめです！

デッドバグの応用

バランスボールを固定したまま行うことで、動作中の手足のブレを減らすことができます。

結果として、体幹の筋肉をコントロールしやすくなるのでバリエーションの一つとしておすすめです。

デッドバグの注意点

デッドバグの動作では腰が反らないようにお腹に力を入れたまま行うことが大切です。

お腹をへこませる力が弱いうちは、ドローインというお腹をへこませるエクササイズから練習することをおすすめします。

腰が反ってしまう人は、前もものストレッチを行うことをオススメしています。

本記事の参考文献▼

参考①Exercise Technique: The Dead Bug

参考②長期等尺性トレーニングが体幹・胴体の硬直性に与える影響

参考③運動テクニック　ケトルベルを使ったトルコ式ゲットアップ

参考④中級ピラティスマット運動中の体幹筋EMG（健常者および慢性腰痛者）

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