前もも(大腿四頭筋)のストレッチで期待できる効果と実践方法
前もものストレッチは、前ももの筋肉である大腿四頭筋（だいたいしとうきん）の柔軟性の向上を目的に行われます。
前ももの筋肉（特に大腿直筋などの股関節屈筋）が柔軟になることで、反対の役割を持つお尻の筋肉や裏ももの筋肉が使いやすくなるため、
ヒップリフトなどお尻の筋トレを行う前に行っておくことをオススメしています。
大腿四頭筋のストレッチで期待できる効果
前もものストレッチを行うと、次のような効果が期待できます。
- 反り腰の解消
- 腰痛緩和
- 下半身のむくみや冷えの解消
- 運動時の脚の動かしやすさが向上する
- ひざの痛みの予防
- 脚の疲労回復
- 美脚効果
反り腰の解消
前ももが硬くなると骨盤を前に引っ張り、反り腰の原因になります。
特に大腿四頭筋のひとつ、大腿直筋（だいたいちょっきん）が硬くなると腰椎の前腕を増強させてしまうため反り腰を強めてしまいます。
腰痛緩和
大腿四頭筋の中でも大腿直筋（だいたいちょっきん）の柔軟性を軽減することで骨盤が安定し腰痛緩和につながります。
※参考②
下半身のむくみや冷えの解消
太ももの筋肉をストレッチすることで血行が促進され、下半身の血流速度が増加し血行が良くなります。
結果として、下半身のむくみや冷えの予防と緩和につながります。
運動時の脚の動かしやすさが向上する
前ももの筋肉の硬さが軽減することで、股関節や膝の可動域が広がります。結果として、歩いたり脚を動かす運動する際の動かしやすさが向上します。
※参考⑥
脚の疲労回復と美脚効果
前ももの筋肉をストレッチすることによって、血行がよくなり、疲労物質が流れやすくなるため、疲労回復が早まります。結果として、パンパンに張った前ももがすっきりすることで、脚が細く見える美脚効果も期待できます。
※参考③
大腿四頭筋ストレッチの実践方法
運動前のウォームアップとしてなら、６秒×１２セット ※参考⑤
運動後のクールダウンとしてなら、20-30秒×2-3セット ※参考⑥
後ろ脚の前ももの筋肉がターゲットです！
- 1.足を前後に開く
- ・後ろ脚のひざを、できる範囲で後ろへセットする
・ひざの下にタオルを入れておくとひざが痛くならない
・後ろ足首を寝かせておく
- 2.前足に重心を移動させる
- ・後ろひざの位置を固定したまま前に移動する
・両手は腰の横、またはひざの上にのせておく
- 3.手を床に置く
- ・拳を立てておくと手首の負担が少なくなる
- 4.後ろ足を掴んで引き寄せる
- ・後ろ足のひざが曲がるにつれて前ももが伸びていく
- 5.体をねじる
- ・後ろ足と反対方向に体をひねる
体が硬い人向けのやり方
体が硬い人は手を床について行うことが困難なので、手の下に台やブロックなど支えになるものを置いておくと姿勢を確保しやすくなります。
ストレッチの効果を高めるためのポイント
- 体が温まった状態で行う（お風呂上がりや運動後行うとストレッチしやすい）
- 無理なストレッチは禁物！いた気持ちいいと感じるところで止める
- 呼吸を止めない（息を吐くときに筋肉が緩みやすい）
参考文献
※参考① 腰椎前彎の増強に関与する短縮筋の影響
※参考② 股関節の柔軟性と殿筋筋力が大学スポーツ選手の腰痛発症に及ぼす影響：前向き調査
※参考③ 大腿四頭筋の筋疲労とストレッチングが片脚立位に及ぼす影響
※参考④ 超音波パルスドプラによるストレッチング効果の血行動態解析
※参考⑤ 大腿四頭筋に対するスタティックストレッチングおよびダイナミックストレッチングが膝屈曲可動域と膝伸展筋力に与える効果
※参考⑥ 静的ストレッチングの有効な持続時間について
