ひざ付き腕立て伏せ(ニープッシュアップ)で鍛えられる筋肉と実践方法
ひざ付き腕立て伏せ(別名:ニープッシュアップ)はひざを床につけたまま行う、腕立て伏せです。
ひざ付き腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりも上半身にかかる体重の割合が少なく、負荷が軽減されます。
具体的には、通常の腕立て伏せでは体重の約70%が負荷となるのに対し、ひざ付きで行う場合」では約50〜60%程度まで負荷を減らすことが可能です。
そのため、上半身の筋力の少ない女性の方や、低体力者の方の上半身トレーニングとしてオススメの種目です。※参考①、※参考②
ひざ付き腕立て伏せ(ニープッシュアップ)はこんな人にオススメ
- 姿勢を良くしたい人
- バストアップ・デコルテの引き締めをしたい人
- 二の腕を引き締めたい人
- 体幹を鍛えたい人
- 上半身の筋力を向上させたい人
姿勢を良くしたい人
肩甲骨を寄せる動きによって、肩の位置を後方で安定させる背中の筋肉が強化されるため
猫背や巻き肩などの姿勢を改善するのに役立ちます。参考③
バストアップ・デコルテの引き締めをしたい人
胸の筋肉である大胸筋（だいきょうきん）を鍛えることでバストアップやデコルテの引き締めに役立ちます。
二の腕を引き締めたい人
二の腕の筋肉である上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）を鍛えることで、二の腕の引き締めに役立ちます。
体幹を鍛えたい人
ひざつき腕立て伏せの姿勢を維持するには、体幹の安定感が必要です。
ひざつき腕立て伏せを行う過程で、体幹が強化されていきます。※参考④
上半身の筋力を向上させたい人
ひざつき腕立て伏せでは、体の前面の筋肉である大胸筋（だいきょうきん）と腹直筋（ふくちょくきん）に加え、
背中の筋肉である広背筋（こうはいきん）、さらに、肩や腕の筋肉と、上半身の主要な筋肉を活動させるトレーニングです。そのため、上半身の筋肉をバランス良く鍛えたい人はやるべきトレーニングです。※参考③
ひざ付き腕立て伏せ(別名:ニープッシュアップ)で鍛えられる筋肉
- 大胸筋(だいきょうきん)
- 三角筋(さんかくきん)
- 腹直筋(ふくちょくきん)
- 広背筋(こうはいきん)
- 上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
ひざ付き腕立て伏せ(別名:ニープッシュアップ)の実践方法
3 ～12回× 3 セット
- 1.手を肩幅にする
- ・肩の下に手がくる位置にセットする
・ひざは腰幅がおすすめ
・ひざは曲げておくと体幹に力が入りやすい
- 2.ひざから頭まで一直線にする
- ・お尻の穴をしめることでお腹に力が入りやすくなる
- 3.肩甲骨を内側に寄せてからおろす
- 4.肩甲骨を外へ開くように床をおす
- ・姿勢はひざから頭まで一直線を保つ
ひざ付き腕立て伏せ(別名:ニープッシュアップ)の注意点
お腹の力が抜けてしまうと腰が反ってしまい腰痛の原因になります。
お腹の力を鍛えるために役立つエクササイズとして、コチラもオススメです→①ドローイング ②サイドドローイン
参考文献
※参考①：Training note 競技力向上のためのトレーニング講座
※参考②：従来の腕立て伏せと修正腕立て伏せのバリエーションで支えられる体重の割合に対する姿勢の影響
※参考③：腕立て伏せから健康を考える
※参考④：体幹トレーニングの流行の背景と効果に関する考察
