胸(下部)とわきのストレッチ【体幹筋と呼吸筋の改善】
このストレッチを行うと、肋骨や肩甲骨といった呼吸に関わる筋肉を伸ばすことができます。
日常生活で緊張しやすい胸や背中の筋肉を柔軟にすることで、呼吸もしやすくなり、お腹のインナーマッスルを働かせやすくなります。特にデスクワークがメインの人や猫背姿勢の人は優先的に行っておくことをオススメしています。また、このストレッチを行うことでお腹のインナーマッスルが使いやすくなるので、ドローインのような体幹のトレーニングの前に実践しておくことをオススメしています。
胸(下部)とわきのストレッチで伸ばされる筋肉
- 大胸筋(下部)（だいきょうきん）
- 肋間筋（ろっかんきん）
- 広背筋（こうはいきん）
- 大円筋（だいえんきん）
胸(下部)とわきのストレッチをやるべき人
- 猫背の人
- 呼吸が浅い人
- 体幹がうまく使えない人
このストレッチでは、背伸びや胸を開く動作がメインになるため、丸まった姿勢を改善したり、呼吸機能が改善する効果を期待できます。参考①
また、このストレッチを行うことで、体幹のインナーマッスルである腹横筋（ふくおうきん）を使いやすくなります。
そのため、腹式呼吸が苦手な人は、エクササイズの前に背伸び運動を取り入れることをオススメしています。
また、肋間筋がストレッチされることによって、呼吸機能が改善され、肺活量が増加する可能性が示されています※参考②
胸(下部)とわきのストレッチの実践方法
回数の目安：5～10回×3セット
- 1.息を吸いながら胸を開く
- ・足幅は肩幅に立つ
・頭の後ろで手を組む
- 2.息を吐きながら背伸びをする
- ・手を組んだまま腕と一緒に伸ばす
・目線は斜め下に向けておく
・息を吐ききったら①に戻って動作を繰り返しましょう
動作になれてきたら…
ストレッチになれてきたら、腕を後ろへ引きながら行ってみましょう！
呼吸は、吸う・吐くともにできるだけ長く行うようにしましょう。
胸(下部)とわきのストレッチ注意点
背伸びを行った時に目線が上を向いてしまったり、腰が反らないように注意しましょう！
ストレッチをやりやすくするポイント
丸めたバスタオルやハーフポールをつま先で踏みながら立っておくと、体が前に倒れてしまうことを防ぐことができるので、ストレッチがやりやすくなります。
参考文献
参考① 胸椎伸展ストレッチングが呼吸機能へ与える即時効果の検討
参考② 胸郭柔軟性と脊柱可動域の関連について
