ヒップウォーク（お尻歩き）で鍛えられる筋肉と実践方法

ヒップウォーク（お尻歩き）は床に座った状態で前後に移動するエクササイズです。

実際のウォーキングよりも効果的に体幹の筋肉を鍛えられることから、

リハビリからスポーツまで幅広い分野で用いられることの多いトレーニングです。※参考①

ヒップウォーク（お尻歩き）で鍛えられる筋肉

腹直筋（ふくちょくきん）

内腹斜筋（ないふくしゃきん）

外腹斜筋（がいふくしゃきん）

腸腰筋（ちょうようきん）特に大腰筋（だいようきん）

中殿筋（ちゅうでんきん）

大臀筋（だいでんきん）

腸腰筋の一部である、大腰筋（だいようきん）は上半身と下半身をつなぐ筋肉であり、

上半身と下半身の動きを連動させるために重要な役目を果たしています。※参考②　

ヒップウォーク（お尻歩き）をやるべき人

• 歩行を安定させたい人
• 体幹を強くしたい人
• ウエストを引き締めたい人
• ランニング動作などスポーツパフォーマンスを向上させたい人

ヒップウォークでは、片方ずつお尻を持ち上げるように動作を行うことで、

股関節を曲げる動作や、ウエストを縮めるような動きがメインになります。

動作の中心となるのは、腸腰筋（ちょうようきん）による股関節の運動になるので、

体の中心から脚を動かす感覚をつくる上でも重要な動きと考えられます。

ヒップウォーク（お尻歩き）の実践方法

実践の目安：たたみ1畳程度のスペースで前後移動×3セット

お尻をやや丸めておく（骨盤後傾）させることによって、腸腰筋の一部である大腰筋（だいようきん）を効率的に鍛えられることから

ヒップウォークのトレーニング効果を高めることができると考えられます。※参考③

関連：大腰筋の選択エクササイズ　

参考文献

※参考①　ヒップウォークと歩行における体幹筋活動の比較—健常者における基礎的検討

※参考②　Functional significance of the psoas major muscle in human movement – its structure, contractile property and behavior –

※参考③：座位におけるヒト大腰筋の機能に関する実験的研究

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