シングルデッドリフトで働く筋肉とエクササイズの実践方法
通常のデッドリフトは、両脚で行いますが、シングルデッドリフトは、片脚のみを床に接地させた状態で行います。
片脚で行うことで、通常のデッドリフトよりもバランス感覚が鍛えられ、
片脚立ちになっている方のお尻と裏ももの筋肉が鍛えられるので、下半身の筋力の左右差を減らす為にも有効です。
通常のデッドリフトだと背骨の負担が大きくなりますが、シングルデッドリフトでは背骨の負担が軽減されるため、
通常のデッドリフトよりも腰の怪我を引き起こすリスクを低下させながら行うことができます。
また、お尻やもも裏の筋肉を使う感覚が意識しやすいので、スクワットなどの下半身を使った運動で股関節をうまく使えない人にもオススメしています。
シングルデッドリフトで鍛えられる筋肉
下半身の筋肉（★）はすべて軸足側で優先的に鍛えられます↓
シングルデッドリフトは、通常の両脚で行うデッドリフトと比較して、中殿筋（ちゅうでんきん）とハムストリングを構成する筋肉の1つである
大腿二頭筋（だいたいにとうきん）を効果的にトレーニングできると考えられています。※参考①
- 僧帽筋（そうぼうきん）
- 広背筋（こうはいきん）
- 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
- 中殿筋（ちゅうでんきん）★
- 大臀筋（だいでんきん） ★
- ハムストリングス ★
シングルデッドリフトをやるべき人
- お尻を引き締めたい人
- 股関節が硬い人
- 裏ももの肉離れを予防したい人
- ランニングパフォーマンスを向上させたい人
- 腰痛を予防したい人
シングルデッドリフトを行うことによって、もも裏の筋肉にストレッチを与えながら下半身の筋肉を鍛えることができます。
とくに、裏ももの柔軟性と筋力の双方が向上することから、股関節の柔軟性を改善したり、裏ももの怪我を予防する上で効果を期待できます。※参考②
シングルデッドリフトの実践方法
回数の目安：10回×3セット
- ①片脚立ちになる
- ・壁などに手をおいてバランスをとる
・足幅は腰幅にする
- ②股関節から上体を前に傾ける
- ・ビキニラインを後ろへ引いていくことで体が前傾する
- ③もも裏のハリを感じる
- ・軸足のかかとはつけたままにしておく
・この段階ではひざは伸ばしておく
- ④もも裏のハリを感じながらひざを緩める
- ・ひざを緩めることで体幹の前傾を深くする
・後ろ脚をさらに遠ざけていくことでもも裏のハリを強く感じる
- ⑤もとの姿勢を戻していく
- ・軸足のもも裏の筋肉を縮めるように行いましょう
シングルデッドリフトになれてきたら
動作に慣れてきたら上半身の前傾を深くすることで、もも裏のストレッチを高めていきましょう。
シングルデッドリフトの注意点
注意点
・お尻が横にぶれてしまう
・背中が丸まってしまう
参考文献
※参考① 訓練を受けたアマチュアアスリートにおける片足デッドリフトと従来の両足デッドリフトのEMG活動の比較 – 実証的分析
※参考② シーズン前の遠心性過負荷筋力トレーニング後のエリートサッカー選手におけるハムストリング損傷の発生
