ドローイン（ドローイング）で働く筋肉とエクササイズの実践方法【腹横筋】
ドローイン（別名ドローイング）とは、お腹をへこませたまま呼吸を続ける体幹トレーニングのひとつです。
天然のコルセットと言われている、腹横筋（ふくおうきん）というインナーマッスルを効果的にトレーニングできます。
関連エクササイズ：サイドドローイン
ドローイン（ドローイング）をやるべき人
ドローイン（ドローイング）をやるべき人はこんな人！
- 腰痛のある人
- 姿勢を改善したい人
- ぽっこりお腹が気になる人
- 運動習慣がない人や運動初心者の人
- ランニング動作を向上させたい人
ドローインで鍛えられる筋肉＝腹横筋
ドローインで鍛えることのできる筋肉は、腹横筋（ふくおうきん）です。
これは、お腹の最も深層にある筋肉で、
コアマッスルとも呼ばれています。
写真のように、お腹をぐるりと回ってついており、
腰を守るコルセットのような形状をしています。
体幹を安定させ、姿勢を維持し、
腰へのストレスを軽減するのが主な役割です。
腹圧を高めて内臓を支え、腹式呼吸（息を吐くとき）、排便を助けてくれますし、
ポッコリお腹の予防にも繋がり、腰痛改善やスポーツパフォーマンス向上にも不可欠な筋肉です。
ドローインの効果
ドローインは腹横筋（ふくおうきん）を効果的にトレーニングできるので、
実践することで次のような効果を期待できます。
ドローインの効果
- 歩行が安定する
- 腰痛の予防・改善
- ぽっこりお腹の解消
- 反り腰の緩和・改善
ドローインの実践方法
- ①仰向けに寝て膝を立てましょう
- 膝を60～90°くらい曲げておきましょう
- ②お尻の穴を引き締める
- お手洗いを我慢するようなイメージです
- ③背中の筋肉に力を入れて軽く背中を反らせる
- 腰に痛みが出る場合は無理をせずに、後述のように腰の下にタオルを入れて行うのもＯＫです
※写真では、背中を見やすくするために片腕を浮かせていますが、実際は床につけたまま行います。
- ④お腹をへこませる
- おへそを背骨に近づけるようにお腹をへこませましょう
- ⑤お腹をへこませながら呼吸をおこなう ５回×３セット
- お腹をへこませた状態をキープしながら胸式呼吸を繰り返しましょう
- 応用編
- お腹をへこませることになれてきたら、
下腹あたり（丹田と呼ばれるおへその約6㎝下あたり）を意識しながらへこませてみましょう！
胸を膨らませるように吸って、息をはいていきましょう
はじめは苦しいと感じるかもしれませんが、慣れてくると少しずつできるよう変化していきます
また、息を吸うときよりも、息をはく時の方が大切です！
ドローインの注意点
お腹をへこませたときに、腰が丸まらないように注意しましょう！
ドローインのターゲットは、深層にある筋肉なので
腰が丸まると腹横筋を使うことができません。
お腹をへこませたときに、腰が丸まらないようにすることが大切です。
対策として、腰の下にタオルを敷いて、
タオルにかかる圧を一定に保ちながらお腹をへこませるようにする方法もおすすめです。
本記事の参考文献▼
ドローインによる側腹筋群の筋厚変化と 立位・歩行時の安定性についての検討
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/35/1/35_129/_pdf
腰痛患者のドローイン動作における腹横筋と内腹斜筋の筋厚変化率
https://imis.igaku-shoin.co.jp/contents/journal/09150552/57/1/1551202926
体幹筋機能のエビデンスとアスレティックトレーニング 大久保 雄
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsatj/5/1/5_3/_pdf
Abdominal muscle recruitment during a range of voluntary exercises
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15922235
