お尻(大臀筋と梨状筋)のストレッチで期待できる効果と実践方法
今回ご紹介するお尻のストレッチは、大臀筋（だいでんきん）と梨状筋(りじょうきん)の柔軟性の向上を目的に行われます。
大臀筋（だいでんきん）はお尻の外側に位置する筋肉(いわゆるアウターマッスル)であり、一方の梨状筋（りじょうきん）はお尻の深層に位置する筋肉(いわゆるインナーマッスル)です。
この2つの筋肉は共通した働き(股関節の外旋)を持っているため、今回紹介するストレッチを行うと、双方の筋肉を伸ばすことが可能となります。
スクワットなどしゃがむ動きをスムーズにするためにオススメのストレッチでもあります。
大臀筋（だいでんきん）と梨状筋(りじょうきん)のストレッチで期待できる効果
今回のストレッチを実践することで次のような効果が期待できます。
- 反り腰の改善
- 腰痛の緩和・改善
- しゃがみ込み動作がやりやすくなりスポーツパフォーマンスが向上する
- 血流改善・疲労回復
反り腰の改善
硬くなった大臀筋は腰への負担を増やし、腰痛の原因になることがあります。ストレッチで緊張を和らげると、腰部の負担が減り、正しい姿勢の維持にも繋がります。
腰痛の緩和・改善
大臀筋は、腰をはじめ、さまざまな筋肉と連結しているため、大臀筋が硬くなると、腰痛の原因になります。大臀筋をストレッチすることによって柔軟性が向上することによって腰痛の緩和、改善につながります。
※参考②：鈴木重行，青木一治・他:腰周辺の痔痛の評価. PTジャーナル29: 155， 1995.
しゃがみ込み動作がやりやすくなりスポーツパフォーマンスが向上する
歩行や走行時の推進力に関わる大臀筋が柔らかくなることで、しゃがみ込みの動き
がスムーズになり、運動効率が向上することが期待できます。
血流改善・疲労回復
大きな筋肉である大臀筋をほぐすことで、血流が促進され、下半身のむくみや冷えの解消にも繋がります。とくにデスクワークで座っている時間が長い人は大臀筋ストレッチを取り入れてみましょう。
大臀筋（だいでんきん）ストレッチの実践方法
運動前のウォームアップとしてなら6秒×12セット※参考⑤
20-30秒×2-3セット ※参考⑥
ストレッチ動作の参考⑦
ひざを外に向けている側のお尻がターゲット
- 1.仰向けでひざを曲げて脚を重ねる
- ・伸ばしたい方のひざを外に向け、外くるぶしの上を引っかける
- 2.軸足の裏ももに手を引っかける
- ・タオルで引き寄せてもOK
- 3.軸足のひざを胸に引き寄せる
- ・ひざを外に向けている側のお尻が伸びているのを感じる
体が硬い人向け
体が硬い人は、座ったままストレッチを行いましょう。
- 1.前脚のひざを外に向けて座る
- ・両手は床につけておく
・背筋を伸ばしておく
- 2.前脚のひざに向かって体をねじる
- ・拳をたてておくと背筋を伸ばした姿勢を維持しやすい
- 3.体を前に倒していく
- ・ゆっくりと倒していく
・慣れてきたら徐々に倒す可動域を深くする
ストレッチの効果を高めるためのポイント
- 体が温まった状態で行う（お風呂上がりや運動後行うとストレッチしやすい）
- 無理なストレッチは禁物！いた気持ちいいと感じるところで止める
- 呼吸を止めない（息を吐くときに筋肉が緩みやすい）
参考文献
※参考①：大殿筋とハムストリングスへの間欠的圧迫刺激が骨盤前傾可動域に及ぼす即時効果
※参考②：鈴木重行，青木一治・他:腰周辺の痔痛の評価. PTジャーナル29: 155， 1995.
※参考③：大殿筋および股関節外旋筋群への静的ストレッチングはしゃがみこみ動作に影響を及ぼすか
※参考④：超音波パルスドプラによるストレッチング効果の血行動態解析
※参考⑤：短時間の静的ストレッチングが柔軟性および筋出力に及ぼす影響
※参考⑥：静的ストレッチングの有効な持続時間について
※参考⑦：複数の大殿筋ストレッチの伸張比較
