腸腰筋のトレーニング【大腰筋の選択エクササイズ】

今回は、大腰筋（だいようきん）を効果的にトレーニングする方法をお伝えします。

大腰筋（だいようきん）は、上半身と下半身をつなぐ、数少ない大切な筋肉です。

腸腰筋（ちょうようきん）を構成している筋肉の一部であり、腸腰筋の大部分を占めている筋肉です。

（腸腰筋は、腸骨筋、大腰筋、小腰筋の3つの筋肉が１つとなって構成されています。）

大腰筋を鍛えておくことは、健康寿命の増加から、スポーツパフォーマンスの向上まで、幅広い人を対象に、多くのメリットを得ることができます。

大腰筋は、２０歳以降をすぎると衰えはじめる筋肉であり、

太ももの筋肉よりも早い段階で減少していきます。

また、７０歳以降からは急激な減少を認めることから、歩く能力と密接に関係していることが示されています。参考①

年齢を重ねる毎に、少し動くと疲れやすくなったと感じるのは、大腰筋の衰えが原因かもしれません。

そのため、健康寿命を延ばすためには積極的にトレーニングしたほうが良い筋肉としてオススメしています。

関連記事：腸腰筋（ちょうようきん）のエクササイズ

大腰筋（だいようきん）を鍛えるメリット

大腰筋を鍛えると、以下のように様々なメリットを得ることができます。

• 歩行能力の向上
• 転倒予防
• 股関節を安定させる
• 背骨（腰椎）のＳ字カーブを保つことで腰の負担を減らせる
• 上半身と下半身の連動性が高くなりスポーツパフォーマンスが向上する

大腰筋は、大腿骨頭の安定に重要な役割を果たしています。参考②

大腰筋が伸び縮みすることによって、

体幹から下半身へのエネルギーを伝達し、体幹と下肢 との運動の架け橋的役割を担っているとされています。参考③　

大腰筋（だいようきん）のトレーニングはこんな人にオススメ

• いつまでも自分の脚で歩きたい人
• 腰痛を予防・改善したい人
• 股関節の動きを良くしたい人
• スポーツパフォーマンスを向上させたい人
• ランニングパフォーマンスを向上させたい人

腰痛のある人は、大腰筋が萎縮している傾向にあることが明らかになっています。参考④

大腰筋（だいようきん）トレーニングの実践方法

回数の目安：１０回×３セット

このエクササイズでは腸腰筋のなかでも、大腰筋を優先的にトレーニングするために、股関節の内転（内ももを締める動き）が組み込まれています。

これは、大腰筋は股関節の内転に関わるとされているためです。参考⑤

また、大腰筋を効率的に働かせるには骨盤を後ろへ傾けた状態にすることが良いと考えられます。参考⑥

大腰筋（だいようきん）トレーニングのバリエーション

参考文献

参考①　女性の大腰筋及び大腿四頭筋横断面積の加齢による変化

参考②　Yoshio et al., 2002

参考③　身体運動における大腰筋の活動特性と機能

参考④　自動下肢伸展挙上時の大腰筋活動

参考⑤　せん断波エラストグラフィー機能を用いた腸腰筋に対する効果的なストレッチングの検討

参考⑥　座位におけるヒト大腰筋の機能に関する実験的研究

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