自体重のスクワットで鍛えられる筋肉と実践方法【下半身の筋トレ】
スクワットは下半身や体幹の筋肉を中心に、広範囲の筋肉を鍛えることのできる種目です。
人が生きていく為に必要な筋肉を効率よくトレーニングしながら、
全身の連動性を向上させることができるので、
運動初心者から上級者まで、幅広い人にとってやるべきトレーニングと言えます。
また、太ももや背中といった大きな体積の筋肉を鍛えることができるので、体の代謝がよくなりダイエットを行う上でもオススメの運動です。
自体重で行うスクワットなので、特別な器具も不要で取り組みやすいのもポイントです！
スクワットのバリエーション：ステーショナリーランジ（スプリットスクワット）
スクワットをやるべき人
スクワットをやるべき人はこんな人！
基本的には、すべての人が対象です。特に以下のような人にとってスクワットはオススメです。
- ダイエットをしたい人
- 下半身を痩せたい人
- お腹を引き締めたい人
- 姿勢を良くしたい人
- 歩行やランニング動作での足の運びをスムーズにしたい人
- 体のバランス能力を高めたい人
- 体の連動性を高めてスポーツパフォーマンスを高めたい人
- 痩せやすく太りにくい体を作りたい人
スクワット動作ではバランスを維持するために、ひざ関節や股関節の角度や、体幹の姿勢を維持しながら動作をすることによって体の連動性（コーディネーション能力）を高めることができます。※参考①
スクワットで鍛えられる筋肉
スクワットは一度の動作で沢山の関節を動かすため、鍛えられる筋肉も膨大です。
とくに、以下の筋肉をメインで鍛えることができます。
- 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
- 大臀筋（だいでんきん）
- ハムストリングス
- 内転筋群（ないてんきんぐん）
- 下腿三頭筋（かたいさんとうきん）
- 大腰筋（だいようきん）
- 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
- 腹直筋（ふくちょくきん）
ちなみに、大腰筋（だいようきん）は腸腰筋（ちょうようきん）の1つで、スクワットで腰を深く下ろすことで効果的にトレーニングできることが知られています。※参考②
スクワットの実践方法
回数/セット数の目安
- 初心者→５~６回×３セット
- 中級者以上→１５回×３セット
動作速度
- 初心者→3秒で下ろして３秒で上がる
- 中級者以上→３秒で下ろして１秒で上がる
- ①かかとを肩幅に開いて立つ
- ・肩幅が広い人は足幅も広くとる必要がある
・つま先は外へむける（30度）※参考③
- ②手のポジションを決めてあごを軽く引いておく
- お好みのポジションでOK
・腕を伸ばす
・胸の前で手を組む
・目線を 1.2m～1.5m ほど前の地面を見つめておく（あごが自然と引ける）
- ③太ももの付け根（ビキニライン）を後ろへ引く
- ・ビキニラインを後ろへひき、太もも裏のハリ感をだしていく
・ひざは自然に曲がる
- ④椅子に腰掛けるように腰をおろす ※参考④
- ・太ももと床が平行になるところまでおろしていく
・体の前傾を保つ
・ひざ下の傾きと体幹の傾きの角度を揃える
- ⑤足で床を押して元に戻る
- ・背中（腰）を丸めない
・足裏全体で床を押す（足指が浮かないように）
しゃがみやすくするために、事前にこちらのお尻ストレッチを行っておくことをオススメします！お尻ストレッチ
スクワットの注意点
スクワットでは主に以下の3つの注意点があります。
本記事の参考文献▼
・※参考① スクワット動作における協調性
・※参考② 健康寿命を延ばす「大腰筋」のトレーニング
・※参考③ 医学映像教育センター THE SQUATスクワット
・※参考④ 実践研究スクワット動作に関する効果的な実践方法の検証
・※参考⑤ スポーツにおける運動機能障害のリハビリテーションと予防
・※参考⑥ スポーツ動作と安定性 －外傷発生に関係するスポーツ動作の特徴から－
・※参考⑦ 女性アスリートにおける神経筋トレーニングが膝の怪我の発生率に及ぼす影響
・※参考⑧ 股関節屈曲筋力がスクワット動作時の骨盤アライメントに及ぼす影響
