腕立て伏せ(プッシュアップ)で鍛えられる筋肉と実践方法

腕立て伏せは、上半身の筋肉をバランス良く鍛えるためにオススメのトレーニングです。

腕立て伏せでは自体重の70％もの負荷を与えられるため、特別な器具を必要とせず、自体重で手軽に行える点が一押しポイントです。

基本的には、ひざ立てふせと同じような動作になるため、トレーニングによって得られる効果も共通しています。※参考①

ひざ付き腕立て伏せの実践方法

こんな人にオススメ

• 姿勢を良くしたい人
• バストアップ・デコルテの引き締めをしたい人
• 二の腕を引き締めたい人
• 体幹を鍛えたい人
• 上半身の筋力を向上させたい人
• 肩甲骨を安定させる筋肉を鍛える

腕立て伏せは、ひざ付き腕立て伏せよりも大胸筋と上腕三頭筋の活動が活発なため、

上半身の筋肥大、筋力アップを狙いたい人におすすめです。※参考②

また、腕立て伏せではひざを伸ばして行う為、前ももの筋肉も一緒に活動させるため、全身運動としての側面も大きいと考えられます。

腕立て伏せの肩甲骨安定効果

腕立て伏せは、ひざ付き腕立て伏せに比べて肩の屈曲角度が大きくなることで、

肩甲骨を安定させる前鋸筋（ぜんきょきん）の活動が大きくなります。

そのため、上半身の安定した筋力アップを狙う上では腕立て伏せは非常に有効なトレーニングと考えられます。

※参考③、※参考④

腕立て伏せ(別名:プッシュアップ)で鍛えられる筋肉

• 大胸筋(だいきょうきん)
• 三角筋(さんかくきん)
• 腹直筋(ふくちょくきん)
• 広背筋(こうはいきん)
• 上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
• 前鋸筋（ぜんきょきん）

ひざ付き腕立て伏せ(別名:ニープッシュアップ)の実践方法

・10～15回× 3 セット

・吸いながら下ろして、吐きながら挙げる

腕立て伏せのバリエーション

腕立て伏せでは手幅を広くとることによって、大胸筋の活動が高くなります。

手幅を肩幅の1.5倍を目安に開くようにしましょう。

腕立て伏せ(プッシュアップ)の注意点

お腹の力が抜けてしまうと、腰が反ってしまい腰痛の原因になります。

お尻の穴をしめたまま動作を行いましょう。

コチラのエクササイズを先に行っておくと、体幹が安定しやすくオススメです→バードドッグ

参考文献

※参考①：Training Note　競技力向上のためのトレーニング講座

※参考②：ORIGINAL RESEARCH 腕立て伏せの各バリエーションの力学的筋 電図分析

※参考③：肩関節屈曲・外転運動における前鋸筋中部線維の機能に関する一考察

※参考④：動作における肩関節屈曲角度の違いが前鋸筋下角部線維の筋活動に与える影響について

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