ステーショナリーランジ（スプリットスクワット）で働く筋肉と実践方法
ステーショナリーランジ（別名：スプリットスクワット）は、通常のスクワットよりも下半身の筋肉に対して大きな負荷をかけることができる種目です。
ステーショナリー（スプリットスクワット）をやるべき人
- ダイエットをしたい人
- 下半身を痩せたい人
- お腹を引き締めたい人
- 姿勢を良くしたい人
- 歩行やランニング動作での足の運びをスムーズにしたい人
- 体のバランス能力を高めたい人
- 体の連動性を高めてスポーツパフォーマンスを高めたい人
- 痩せやすく太りにくい体を作りたい人
歩行や階段昇降などの日常生活動作や、ランニングなどのスポーツ動作に近い動きであることから、さまざまな人にとってやるべきトレーニングの1つと考えられます。※参考①
ステーショナリーランジ（スプリットスクワット）で鍛えられる筋肉
ベースとしてはスクワットで鍛えられる筋肉と同じですが、スプリットスクワットのほうが大腿四頭筋（だいたいしとうきん）※参考②と大臀筋（だいでんきん）※参考③の活動が高くなります。
鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
- 大臀筋（だいでんきん）
- ハムストリングス
- 内転筋群（ないてんきんぐん）
- 下腿三頭筋（かたいさんとうきん）
- 大腰筋（だいようきん）
- 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
- 腹直筋（ふくちょくきん）
関連記事：スクワットで鍛えられる筋肉と実践方法【下半身の筋トレ】
ステーショナリーランジ（スプリットスクワット）の実践方法
回数/セット数の目安
- 初心者→５~６回×３セット
- 中級者以上→１５回×３セット
動作速度
- 初心者→3秒で下ろして３秒で上がる
- 中級者以上→３秒で下ろして１秒で上がる
- 1.脚を前後に開いて立つ
- ・前に出している脚に体重をのせる
・ひざと足の人差し指をそろえる
- 2.太ももの付け根（ビキニライン）を後ろへ引く
- ・ビキニラインを後ろへひき、太もも裏のハリ感をだしていく
・ひざは自然に曲がる
- 3.太ももと床が平行になるまで下ろす
- ・後ろ足のひざが床につく手前で止める
- 4．前足で床を押すように立ち上がる
- ・前足に体重をのせたまま立ち上がる
ステーショナリーランジ（スプリットスクワット）の効果を高めるポイント
- ポイント①：足幅を広くとる
- ・足幅を広くすることで下半身の筋肉の活動が高くなります。※参考④
- ポイント②：体幹（上半身）をやや前傾する
- ・体幹を前傾させることでお尻の筋肉である大臀筋と、裏ももの筋肉であるハムストリングスの活動が高くなります。※参考⑤
- ポイント③：足の外側（薬指あたり）に体重をのせる
- ・親指が浮かないように注意
・足の外側に体重を乗せることで、ひざの安定に必要な前ももの筋肉（内側広筋）の活動が高まる。※参考⑥
ステーショナリーランジ（スプリットスクワット）の注意点
- 注意点①：ひざがつま先より内にはいらないようにする
- ・ひざの内側に負担がかかり怪我の原因となります
・足首を反らす筋力が低い人はひざが内に入りやすい傾向にあるので、合わせて前脛骨筋のトレーニングをしておく必要があります。※参考⑦
- 注意点②：体幹が起き上がらないようにする
- ・お尻など股関節周りの筋肉が使いにくくなってしまう
・体幹が起き上がった結果、後ろ足のひざに負担がかかってしまう
ステーショナリーランジ（スプリットスクワット）をやりやすくするストレッチ
参考文献
※参考①：前方ランジ時の歩幅とストライドの変化が下肢筋活動に及ぼす影響
※参考②：フォワードランジ運動とスクワット運動における 大腿四頭筋活動の比較
※参考③：筋活動水準との関連でみた自体重負荷でのスクワットと フロントランジにおける呼吸循環および代謝応答の違い
※参考④：前方ランジ時の歩幅とストライドの変化が下肢筋活動に及ぼす影響
※参考⑤：体幹の位置は、前方ランジ運動中のリード下肢の運動学、運動力学、および筋活動に影響を与える。
※参考⑥：下腿や⾜部の肢位が内側広筋と外側広 筋の筋活動量に及ぼす影響 –段差昇降 訓練および⼤腿四頭筋セッティングに おける分析-
※参考⑦：フォワードランジにおける下肢筋力とKnee-in の関係
