サイドヒップアダクションで働く筋肉とエクササイズの実践方法【股関節外転筋】
サイドヒップアダクション（サイドライイングヒップアダクション）とは、横向きに寝た状態で行うお尻のエクササイズです。
お尻の筋肉のうち、特に外側の部分にある殿筋をトレーニングできます。
中臀筋（ちゅうでんきん）・小臀筋（しょうでんきん）を鍛えられるので、美尻や骨盤の安定性を高める効果が期待できる運動です。
「足を外側に開く（開く＝アダクション）」動作が特徴のエクササイズです。
サイドヒップアダクションをやるべき人
サイドヒップアダクションをやるべき人はこんな人！
- よくつまずく人
- 片足立ちが苦手な人
- 腰痛や膝痛がある人
- ヒップアップしたい人
- ランニング動作を安定させたい人
サイドヒップアダクションで鍛えられる筋肉
中臀筋（ちゅうでんきん）・小臀筋（しょうでんきん）
お尻の筋肉のうち、中殿筋（ちゅうでんきん）と小殿筋（しょうでんきん）は、ともに骨盤を大腿骨をつないでいます。
そのため、これらの筋肉が働くことで骨盤と大腿骨を固定し、安定させることができのため、これらの筋肉が働くことで骨盤と大腿骨を固定し、
片脚立ちになったときの骨盤を安定させるために重要な筋肉です。
小殿筋（しょうでんきん）は、中殿筋よりもさらに深いところにある筋肉なので、トレーニングするときにはコツがいります！
詳しくはページ後半の、サイドヒップアダクションの応用をご覧ください。
サイドヒップアダクションの効果
サイドヒップアダクションの効果
- 歩行が安定する
- 片脚立ちの安定（ふらつき改善、転倒防止）
- 動作時の骨盤の位置が安定（ひざや足部にかかる負担軽減）
- ヒップアップ（美尻効果）
サイドヒップアダクションの実践方法
- ①床に横向きに寝そべり、ひじを立てて上半身を支えるようにする
- ・天井側の脚は伸ばした状態にし、床側の脚は軽くひざを曲げておく
・軽くお腹をへこませておく（サイドドローインを行っておく）
- ②天井側の脚を、「ゆっくり」「高く」を意識して持ち上げていく 10回×3セット
- ・脚を遠ざけるようなイメージですくい上げるように高く持ち上げていく
サイドヒップアダクションの応用（小殿筋、中殿筋の前後部を狙う方法）
中殿筋（ちゅうでんきん）は体の前側と後ろ側で、筋肉の働きが変化するという特徴があります。
そのため、つま先やひざの位置を身体の前や後ろへ移動させた状態で足の上げ下げを行うことで、
中殿筋（ちゅうでんきん）を効果的にトレーニングすることができます。
※参考論文→Grimaldi A: Assessing lateral stability of the hip and pelvis. Man Ther, 2011, 16: 26-32
全部で2つのやり方があります！
1つ目：中殿筋（ちゅうでんきん）の前側を鍛える方法
- つま先を下に向けたまま動作をおこなう
- ・中殿筋の前の方を重点的に鍛えることができる
2つ目：小殿筋（しょうでんきん）と、中殿筋（ちゅうでんきん）の後ろ側を鍛える方法
- 脚（ひざ）を身体の後ろに移動したまま動作をおこなう
- ・中殿筋の後ろの方を重点的に鍛えることができる
・ひざを曲げて行うことで、脚を身体の後ろへ移動させた状態でも足を高く上げやすくなる
小殿筋（しょうでんきん）は中殿筋よりも小さな筋肉であり、その筋線維の方向から、
脚を上体よりも後ろへ移動させたまま、脚を上げていくことで効果的にトレーニングできると考えられます。
サイドヒップアダクションの注意点
脚を上下したときに、背中（腰）が丸まったり、身体が後ろへ傾かないように注意しましょう！
身体が傾いてしまうと、お尻の筋肉ではなく太ももの筋肉が先に疲労してしまう原因となってしまいます。
本記事の参考文献▼
Grimaldi A: Assessing lateral stability of the hip and pelvis. Man Ther, 2011, 16: 26-32
小殿筋の動作時筋活動評価と小殿筋の選択的筋力強化方法の検討 2017
