ベンチプレスで肩が痛い原因は？最新エビデンスと解剖学から治療家トレーナーが対策を徹底解説
「ベンチプレスを高重量で頑張ると、いつも肩の前側や奥が痛くなる…」
「肩甲骨を寄せているつもりなのに、バーベルを下ろすと肩にピキッと痛みが走る…」
ベンチプレスは上半身を鍛える最高の種目ですが、同時に最も肩の怪我をしやすい種目でもあります。痛みを我慢して根性で続けてしまうと、最悪の場合、大好きなトレーニングを何ヶ月も休まざるを得なくなります。
今回の記事では、そんなトレーニーの悩みに役立つ内容をお伝えしていきます。
こんな人にオススメです▼
- ベンチプレスをすると肩の前側や奥が痛む・違和感がある人
- 怪我をせずにベンチプレスの重量を安全に伸ばしていきたい人
- 科学的なデータに基づいた正しい手幅やケアの方法を知りたい人
この記事の信頼性：
国家資格（鍼灸師）として日々多くの体の痛みに向き合い、国際トレーナー資格（NSCA-CPT）として指導を行う筆者が、科学的根拠（バイオメカニクス）と体の構造（解剖学）の両面から、ベンチプレスで肩を痛める根本的な原因と対策を徹底解説します！
1. 【結論】ベンチプレスで肩を痛める3つの主な原因
結論からお伝えすると、ベンチプレスで肩を痛めてしまうのには、体の構造（解剖学）に基づいた明確な3つの原因があります。
- バーベルを握る手幅が自分の肩幅に対して広すぎる（力学的なエラー）
- 肩甲骨の「リトラクション（寄せて下げる）」が不足している（フォームのエラー）
- 肩関節を正しい位置に支えるインナーマッスル（ローテーターカフ）の機能が弱っている（機能的なエラー）
次の項目からは、なぜこれら3つの原因が肩に致命的な負担をかけるのか、最新のエビデンスと解剖学の視点から詳しく解説していきます！
2. 論文・エビデンスから見る：ベンチプレスと「肩関節への負担」のリアル
ベンチプレス中の肩の怪我リスクについては、長年バイオメカニクスの世界で研究されてきました。
ここでは、あなたの手幅と肩甲骨の重要性を裏付ける「2つの歴史的・最新の論文データ」をご紹介します。
① 危険地帯のグリップ幅は「肩幅の1.5倍以上」
ベンチプレスの手幅と怪我のリスクを調査した有名な論文（Green and Comfort, 2007）によると、バーベルを握る手幅が「肩峰間距離（骨格的な肩幅）の1.5倍」を超えると、肩関節にかかる有害なねじりストレス（トルク）が劇的に高まることが分かっています。
大胸筋への高い筋活動を維持しつつ、肩の関節を安全に保つための科学的な推奨値は「肩幅の1.4倍未満」です。
ここで注意したいのが、論文では「それぞれの被験者の実際の肩幅」をメジャーで測って倍率を出しているという点です。
ジムの現場でよく言われる「とりあえずバーベルの81cm線に人差し指を合わせる」という一律の目安は、骨格的に肩幅が狭い人にとっては、知らないうちに1.5倍を遥かに超えた**「危険地帯のワイドグリップ」**になっている可能性が高いのです。
肩の怪我のリスクを減らすためにも、自分の肩幅を中心に、手幅を決めていくようにしましょう！
- 出典： Green and Comfort (2007) The Affect of Grip Width on Bench Press Performance and Risk of Injury
②【盲点】狭すぎてもダメ？グリップ幅１倍（ナロー）に潜む別リスク
「ワイドグリップが危険なら、できるだけ手幅を狭く（ナローグリップに）すれば安全なのか」というと、実はそう単純ではありません。
2024年のNoteboomらの論文では、グリップ幅を「肩幅の1倍（1.0 BAW）」まで狭くした場合のシミュレーションデータも公表されています。
- ナローグリップ（グリップ1倍）による負荷の変化：
グリップ幅を狭くすると、肩甲上腕関節全体の圧力やインピンジメントのリスクは減少しますが、バーベルを胸まで下ろす際に「肩関節の屈曲角度（前方に持ち上げる動作）」と「肘関節の屈曲角度」が強制的に深くなります。
これにより、ボトムポジション付近において肩関節の前方をサポートする前部組織（三角筋前部や大胸筋上部、関節包の前側）への局所的なストレッチ負荷や、上腕三頭筋・肘関節への剪断応力が極端に高まることが指摘されています。
つまり、科学的なデータが示している本質は、「広すぎ（1.5倍以上）は外側へのねじれで肩を壊し、狭すぎ（1.0倍以下）は前方への過屈曲と肘への負担で痛めやすい」ということです。
だからこそ、パフォーマンスと安全性の両方のデータが最も安定する「肩幅の1.4倍未満（1.1〜1.3倍付近のミディアムグリップ）」が、全トレーニーにとっての「黄金の安全圏」になるのです。
③ 最新の2024年論文が証明した「肩甲骨のリトラクション不足」の代償
さきほどの「グリップ幅が1.5倍以上だとなぜ悪いのか」という根本原因について、最先端のコンピュータモデルで証明したのが、2024年に公開されたオランダなどの研究チーム（Noteboom et al., 2024）の論文です。
また、同じ研究内では、「なぜ肩甲骨を寄せなければいけないのか」についても述べています。
研究内では、「肩甲骨を互いに寄せ、背中を少し反らせた状態」をリトラクションという言葉の定義として使用しています。
21種類のテクニックバリエーションをシミュレーションした結果、肩甲骨をリトラクションさせないと、肩関節を引き裂こうとする「後方せん断力」が有意に増加することが判明しました。
肩甲骨の固定が外れて上腕骨頭が前後にグラつくと、関節を支えるローテーターカフ（インナーマッスル）が過剰に緊張し、インピンジメントを引き起こすことが科学的に証明されたのです。
インピンジメントとは、衝突という意味を表す言葉ですが、文字通り、腕を上げたときに、肩のなかで筋肉（腱板）やクッション（滑液包）が骨に挟まれて（衝突して）いる状態を表します。これによって組織が傷つくことで炎症が起きると肩の痛みを引き起こすとされています。
3. 【解剖学的な理由】鍼灸師の視点で見る「インピンジメント」と巻き肩の罠
ここまでお伝えしてきた論文データの通り、広すぎる手幅と肩甲骨のリトラクション不足は肩に壊滅的なストレスをかけます。
キープレイヤーとなるのは、肩の奥にある「棘上筋（きょくじょうきん）」と、大胸筋の奥にある「小胸筋（しょうきょうきん）」です。
① 肩の屋根の下で押しつぶされる「棘上筋腱」
肩の関節は、骨盤の股関節とは違って「受け皿が非常に浅い」という構造的な特徴があります。
肩甲骨のリトラクションが不足した状態でバーベルを下ろすと、肩の骨の屋根にあたる「肩峰（けんぽう）」の下のスペースが極端に狭くなります。この狭くなった隙間に、上腕骨頭がグラつきながら突っ込み、インナーマッスルである「棘上筋の腱」をギチッと挟み込んでしまう現象。これこそが肩峰下インピンジメント症候群の正体です。
② 烏口突起に潜む黒幕「小胸筋（しょうきょうきん）」の過緊張
パーソナルの現場で、ベンチプレスによる肩痛を訴える肩を触診すると、ほぼ100%の確率でガチガチに緊張しているのが「小胸筋」です。
小胸筋は肋骨からスタートして、肩甲骨の前側にある「烏口突起（うこうとっき）」に付着しています。
デスクワークや日頃の癖、あるいは前後の筋肉バランスの崩れによって小胸筋が硬くなると、肩甲骨を前に引っ張り、いわゆる「巻き肩（肩甲骨の前傾・外転）」の姿勢を作ってしまいます。
巻き肩のままベンチプレスを行うと、バーベルを下ろす際に肩甲骨を後ろに引く（内転する）ことができなくなります。その結果、本来は背中で受けるべきバーベルの荷重を、肩関節の前方の組織（大胸筋停止部や関節包）を無理やり引き伸ばすことで代償せざるを得なくなり、慢性的な強い痛みを誘発する原因になるのです。
4. 【現場指導＆コンディショニング】肩の痛みを予防・改善する4つの対策
ベンチプレスで肩を痛めないためには、手幅の調整（肩幅の1.4倍未満）に加えて、
「原因の3大要素」に直接アプローチできる、以下のコンディショニング・アプローチを推奨します！
それではさっそくやっていきましょう！
対策①：インナーマッスル（ローテーターカフ）のエクササイズ
- 外旋動作（エクスターナル・ローテーション）： 脇を締めて肘を90度に曲げ、手のひらを外側へと開いていきます。肩甲骨の裏側（棘下筋・小円筋）がキュッと収縮する感覚を意識してください。
- 目安： 強い負荷は不要です。「軽い負荷で、20回×1〜2セット」行い、肩の奥がじんわり温まる程度で十分です。
対策②：小胸筋（烏口突起周辺）のセルフリリース＆ストレッチ
肩甲骨を前に引っ張ってしまう「小胸筋（しょうきょうきん）」をほぐし、肩甲骨が後ろに引けるスペースを強制的に確保します。
- セルフリリースの手順： 鎖骨の下から、肩の付け根に向かって手を滑らせていくと、コリコリとした痛気持ちいいポイント（烏口突起のやや下）があります。ここに指先やマッサージボールを当て、優しく円を描くように1〜2分間ほぐします。
- 小胸筋ストレッチの手順： 壁やパワーラックの柱に肘を90度に曲げて引っ掛け、胸を前に突き出すようにしながら、体を反対側へゆっくりとひねります。左右20秒〜30秒×2セットキープします。
対策③：肩甲骨を寄せる感覚を身につける
肩甲骨を固定させるための基本として、左右の肩甲骨を中央に寄せる（内転）という動きを練習します。
- 1.直立姿勢になり、手のひらを天井に向けて肘を90度に曲げる
- 2.肘を軽く引いて首の後ろを長くする
- 3.わきを軽くしめて腕を外へ開いていく
- 4.キツいポジションで１０秒キープ（これが肩甲骨を寄せている感覚です）
- 首がすくまないように注意しましょう！
対策④：肩甲骨の「リトラクション」を体に染み込ませる
ベンチに寝る前に、「肩甲骨を寄せて下げる」という正しいコントロール感覚を神経に覚え込ませていきましょう。
- 直立、または軽い前傾姿勢になり、両肘を９０度に曲げる
- 肩甲骨の力で肩を後ろにグッと引き、肩甲骨同士を中央に寄せる
- 寄せた状態をキープしたまま、肩甲骨をさらに「お尻のポケットにしまうイメージ」で下に引き下げる
- この動きを10〜15回繰り返してからベンチに入ると、背中の土台が劇的に安定し、ボトムでの肩の浮き上がり（エラー）を防ぐことができます。
まとめ：肩の痛みを克服して、一生モノのベンチプレスライフを！
今回はベンチプレスにおける肩の痛みについて、世界的エビデンスと解剖学の視点から解説しました。
- グリップ幅の危険地帯は「骨格的な肩幅の1.5倍以上」。安全な「1.1～1.4倍の範囲」に調整する。
- 肩甲骨のリトラクション不足は、肩関節の「後方せん断力」を高め、肩の怪我を引き起こす根本原因になる。
- ベンチプレスの前には、ローテーターカフの強化と小胸筋のリリースのルーティンを必ず取り入れる。
痛みを抱えたまま無理にバーベルを挙げ続けるのは、非常に危険です。
他のトレーニングでも共通している大切な点として、「フォームが崩れる重さ」や「痛みが出る深さ」で頑張るのではなく、まずは自分の体の柔軟性に合わせた正しい設定とコンディショニングを行いましょう。
急がば回れです。まずは土台となる体をしっかりとケアして整えることが、結果として一番早くベンチプレスの重量の向上や身体を変化させる近道になります。
あなたの今のフォームや手幅は大丈夫ですか？
当ブログでは今後も、国家資格＆トレーナーの視点から、科学的根拠に基づいた「怪我をしない正しいボディメイク情報」を発信していきます。一緒に動ける最強の体を作っていきましょう！
