ヒップフレクションで働く筋肉と実践方法【腸腰筋】
ヒップフレクション（Hip Flexion）とは、仰向けのまま股関節を曲げて、太ももを胸に引き寄せる動作のことです。
お腹の奥にある、腸腰筋（ちょうようきん）という筋肉を重点的にトレーニングできる種目です。
腸腰筋（ちょうようきん）は、背骨と太ももの骨をつなぐ体の深部にある重要な筋肉が集まった筋肉で、
トレーニングすることで、歩行やランニング動作のつまづき防止、姿勢の維持、お腹の引き締め、腰痛予防といった、幅広い効果を期待できる種目です。
※参考①
また、腸腰筋の一部は、横隔膜（おうかくまく）と連結していることから、トレーニングすることによって横隔膜の機能を改善できる可能性も期待できると考えられています。※参考②
ヒップフレクションをやるべき人
ヒップフレクションをやるべき人はこんな人！
- 腰痛を改善・予防したい人
- ランニングパフォーマンスを向上させたい人
- 姿勢の改善・維持
- 下腹を引き締めたい人
ヒップフレクションは、腰椎-骨盤を安定させるため体幹を安定させる効果が期待できます。
腰椎-骨盤を安定は、スプリントのような激しいスポーツ動作においても非常に重要です。※参考③
ヒップフレクションで鍛えられる筋肉
ヒップフレクションではお腹のインナーマッスルである腹横筋（ふくおうきん）と腸腰筋（ちょうようきん）を鍛えることができます。
腹横筋（ふくおうきん）と腸腰筋（ちょうようきん）は筋肉同士が連結しているため、ヒップフレクションによって両方の筋肉が鍛えられます。※参考④
ヒップフレクションの実践方法
回数の目安：１０回×２～３セットずつ
- ①仰向けでひざを伸ばしておく
- ・足幅は腰幅程度に開いておく
・ひざ下（ふくらはぎ）の力は抜いておく
- ②ひざを引き寄せる
- ・お腹から脚を引いてくるイメージで引いていく
・限界まで引き寄せる
・軸足（伸ばしている側）のひざは伸ばしたままを維持する
- ③さらに手でひざを抱えて引き寄せる
- ・息を吐きながら引き寄せる
- ④手を放して１秒キープ
- ・息を吐いてお腹に力が入った状態をキープ
- ⑤ひざを伸ばして元の位置までおろす
- ・息を吸いながらひざを伸ばす
・お腹をふくらませるように息を吸う
・１回１回脚を床におろす
ヒップフレクションの練習
身体が硬くてひざを引き寄せるのが難しい場合は、軸足のひざを曲げたまま、一連の動作を行うこともOKです。
ひざを曲げておくことでひざを引き寄せやすくなり、ひざを引き寄せる感覚をイメージしやすくなります。
また、息を吐いたり、吸ったりといった呼吸も重要なので、
ドローインや、ブレーシングといったトレーニングを行っておくことをオススメします。
ヒップフレクションの注意点
ヒップフレクションの注意点
- ゆっくり動作をおこなう（反動をつけない）
- 腰をそらせない
ヒップフレクションは、ひざを伸ばしていくときに腰が反りやすい動きになります。
腰が反ってしまうとバランスが崩れてしまいますし、腰を痛める危険性があります。
また、動作スピードが速いと体幹の力が逃げてしまい、腰椎にかかる負担が増加してしまい腰を痛めるリスクが指摘されています※参考⑤
本記事の参考文献▼
・参考①：脊柱後彎高齢者における腸腰筋トレーニングが脊柱後彎ならびに身体機能・能力に及ぼす効果
・参考②：ダイアフラム – 単なるインスピレーションを超えたデザイン
・参考③：スピード開発における筋力トレーニングとコンディショニングエクササイズの選択
・参考④：腸骨筋と腹横筋の関係が呼吸に及ぼす影響
・参考⑤：究極の背中のフィットネスとパフォーマンス
