時間がない人が筋肉を育てるための筋トレ戦略について
今回は、時間がない人が筋肉を育てるための筋トレ戦略について紹介していきます。
戦略は全部で4つ紹介していきます。
今回紹介する内容は、主に「筋力」の向上にとって有効なものが多く、
筋肥大（筋肉量の増加）については成果がでるかは意見が分かれています。
ただし、筋トレ初心者の人には一定の効果が期待できるため、
筋トレ中級者※以上の人にとっては筋肥大の効果はあまり期待できないと考えられます。
そのため、筋トレ中・上級者の人のための戦略については、また別の記事で紹介していきます。
筋トレ中・上級者の人のための記事はこちら↓
※筋トレ中級者とは、継続的な筋トレ歴が１～２年ある人を指します。※参考：NSCAテキスト
時間がない人のための筋トレ戦略【１】：休日にまとめて行う
Weekend Warrior(週末戦士)といわれるトレーニングスタイルです。
平日は忙しくて時間がとれない人にオススメの戦略です。
仕事や学校がある日など、忙しい平日はトレーニングを行わずに、
休みの日（週末の１～２日）にまとめてトレーニングを行います。
１回のトレーニングは60～70分程度、これを週末の1～2日で実施していきます。
下記に、週１回で全身行う場合と、週に２回に分けて行う場合の一例を紹介します。
トレーニング例（週１回のみの場合）▼８種目・所要時間：7０分
トレーニング負荷：60～80％RM
回数：8～12reps
・ベンチプレス（胸・肩・二の腕）３セット
・デッドリフト（背中・お尻・太もも）３セット
・スクワット（お尻・太もも・ふくらはぎ）３セット
・ブルガリアンスクワット（お尻・太もも・ふくらはぎ）２セット
・ショルダープレス（肩・二の腕）2セット
・アームカール（力こぶ・前腕）２セット
・トライセプスエクステンション（二の腕）２セット
・トランクカール（腹筋）３セット
週１回に全身の部位（上半身＋下半身）をまとめてトレーニングすることになるため、
トレーニングのボリュームが増加します。
次に、週に２回ペースで行う場合を見てみましょう。
トレーニング例（週2回行う場合）▼
トレーニング負荷：60～80％RM
回数：8～12reps
１日目→下半身を中心に３種目・所要時間：3０分
・スクワット（お尻・太もも・ふくらはぎ）３セット
・ブルガリアンスクワット（お尻・太もも・ふくらはぎ）２セット
・トランクカール（腹筋）３セット
２日目→上半身を中心に５種目：40分
・ベンチプレス（胸・肩・二の腕）３セット
・デッドリフト（背中・お尻・太もも）３セット
・アームカール（力こぶ・前腕）２セット
・トライセプスエクステンション（二の腕）２セット
・ショルダープレス（肩・二の腕）2セット
週に２回できれば、上記のように、上半身の日、下半身の日というように分割する方法で行うことができます。
週に１回でも複数種目の実施・セットを行うことで筋力が向上しますが※
筋肥大については筋肉に対して与える刺激のボリューム（セット数・総重量）が必要となります。※参考
そのため、特に中級者以上の人の筋肥大を行う場合は、
ボリュームが不足してしまいがちです。
中級レベルの人については、また別の記事で戦略+αをお伝えしていきますね。
時間がない人のための筋トレ戦略【2】：シングルセット法
こちらは、１回あたりのトレーニング時間を短くしたい人にオススメの方法です。
１回３０分のトレーニングを週に２～３回ペースでのトレーニングを行います。
毎回、全身の部位を対象に10種目程度行います。
ただし、セット数は１セットと大幅に少なくすることで、
トレーニング１回あたりの時間を短く抑えられるというメリットがあります。
具体的な一例としては下記のようになります。
トレーニング例▼ 10種目 所要時間：3０分
以下の内容を、週に２回行います。
トレーニング負荷：60～85％RM
回数：6～20reps（すべて１セットのみ実施する）
・ベンチプレス（胸・肩・二の腕）１セット
・ダンベルフライ（胸・力こぶ）１セット
・ラットプルダウン（背中・肩・二の腕）１セット
・デッドリフト（背中・お尻・太もも）１セット
・スクワット（お尻・太もも・ふくらはぎ）１セット
・ブルガリアンスクワット（お尻・太もも・ふくらはぎ）１セット
・ショルダープレス（肩・二の腕）１セット
・アームカール（力こぶ・前腕）１セット
・トライセプスエクステンション（二の腕）１セット
・トランクカール（腹筋）１セット
すべてのトレーニングを１セットにすることで、トレーニング時間が大幅に短縮されます。
１セットなので集中力も持続しやすく、
トレーニングに費やす時間が短いので、トレーニングを無理なく習慣にしていくことができますね。
この方法は、主に筋力の向上に有効性が示されています。※参考
時間がない人のための筋トレ戦略【３】：レジスタンス・エクササイズ・スナック
こちらは、筋力の大幅な向上を狙うというよりは、
健康のために運動習慣を無理なくつけていきたい人のための方法です。
運動の強度による不快感を嫌う人や、低体力者、高齢者、身体の痛みを抱える患者（肩・首・腰など）にとって
比較的、日常生活の中に取り入れやすいトレーニング戦略です。
方法は、１回につき５分程度のごく短時間のトレーニングを、１日に2～3回行う方法です。※参考
これによって、心肺機能や、筋持久力を向上させることができます。※参考
筋力については、全く運動を行わない場合よりは向上がみられますが、限定的なので、
たくましい身体を目指す場合には別の戦略が必要です。
トレーニング例▼ ３～４種目 所要時間：５分
以下の内容を、１日に２～３回、週に５回以上行います。
トレーニング負荷は基本的には自重で行います。
・スクワット 10〜15回
・腕立て伏せ(壁や机を使ってもOK) 10回
・カーフレイズ 15回
・その場ランジ 10回(片脚ずつ)
これらの種目を1〜3分程度で完了させ、1日のうちに数回(朝・昼・晩など)繰り返す、という方法です。
このやり方であれば、隙間時間を有効に活用しながら
日常の中にエクササイズを取り入れることが可能です。
１回あたりのトレーニング時間が非常に短いため、
短期集中が得意な人にもオススメの方法です！
健康な身体をつくるために、運動習慣を作りたいという人は
このエクササイズ・スナックという戦略を活用していきましょう。
時間がない人のための筋トレ戦略【4】：１日１回だけ、最大筋力を発揮する
先ほどのエクササイズ・スナックの戦略に似ています。
トレーニング時間は最小限に抑えながら、筋力を向上させたい場合の戦略です。
１日１回、自分の出せる最大筋力でトレーニングを行う方法です。
具体的には、思いっきり握力グリッパーを握って数秒間保持する。
1RMの負荷でレッグプレスやベンチプレスを１回だけ行うという方法です。
実施前には5分程度のウォームアップを行い、
３～4分程度の休憩を行ってから、１回×１セットのみ実施します。
これを週５回ペースで実施することで、
筋力の向上を狙っていきます。
トレーニング例▼ １種目 所要時間：１０分
・1RMの内、20～80％の負荷まで段階的にウエイトを上げていく（実質的なウォームアップの役割を果たす）
・３～４分の休息
・レッグプレス、ベンチプレスのいずれか１種目のみを選択し、最大負荷（または90～95％）で１回のみ実施する
週に５回行うため、レッグプレスの日とベンチプレスの日を交互に行うことで
身体の疲労をコントロールしながら
日常生活のトレーニング習慣として取り入れやすくなります。
最大努力を１回行う方が、時間効率の観点ではメリットが大きいことは、
多くの研究でも示されているためこの方法は有効とされる意見がある一方で、
実用性については研究段階です。
また、最大筋力のトレーニングには
トレーニングの経験値やある程度の体力が必要なので、基本的には中級者以上の人に向いています。
しかし、私個人的には非常に理にかなった方法であり、
身体へのダメージも最小限に抑えながら、長期的なトレーニングの実施を可能にすることができる良い方法だと考えています。
お問い合わせフォーム
