時間がない人のためのトレーニング戦略【中・上級者向け】
前回の記事では、時間がない人のためのトレーニング戦略を紹介してきました。
こちらで紹介したトレーニング戦略は、
筋トレ初心者の人の筋力の向上や、
健康な身体作りのための筋トレ習慣をつけていきたい人のために役立つ内容です。
一方で、中級者（筋トレ歴が1～2年以上）・そして上級者の人が
筋力の向上を狙ったり、たくましい身体（筋肉のサイズを増やす）を作るためには
また別のアプローチが必要です。
そこで、今回の記事では筋トレ中級者以上の人に向けて
時間がない場合のトレーニング戦略をお伝えしていきます。
これから紹介する時間を短縮したトレーニング法は、
研究によって一定の効果が認められた複数の研究を精査し、
そこから結論を導き出したレビューによって、その有効性の高さが示されています。
時間を短縮したトレーニング法は次の２つです。どちらか１つではなく、
両方を組み合わせることで一定の効果を期待できます。
トレーニング戦略①：マイクロドージング（MD)
マイクロドージング（MD）とは、
「ミクロサイクル内の総量を、高頻度で短い持続時間
の反復ワークアウトに分割すること」というものです。
シンプルな表現にすると、
１回あたりのトレーニング時間を短くし、
トレーニングの頻度を増やすことで
筋肉の成長に十分な刺激を確保することです。
ミクロサイクルとは、１週間という期間のことを表しており、
１週間あたりに必要なトレーニングのボリュームを
分割することで、１回あたりのトレーニング時間を短くすることができるのです。
例えば、これまでに１回６０分のトレーニングを週に３回（合計180分）のトレーニングを実施している場合、
１回３０分のトレーニングを週に６回（合計180分）の実施に変更しても
筋力の向上・筋肥大において、同等の効果を得ることができます。
ポイントは、週あたりの総トレーニング量を合わせるということになります。
このように週あたりのトレーニング時間を分割することで
１回のトレーニングに捻出する時間が短く抑えられるため
日常生活に組み込みやすくなりなります。
また、トレーニング頻度が増加するため、
必然的にトレーニングが習慣になりやすいという利点があります。
しかし、ここで１つの疑問が生まれます。
それは、トレーニング前のウォームアップが毎回入るため、
結果的にメインのトレーニングにかける時間が短縮されてしまうのではないかという懸念です。
そこで、大切なのが、時間効率化トレーニングを採用することです。
トレーニング戦略②：時間効率化を重視したトレーニング法を取り入れる
時間効率化トレーニングとは、同じ時間でも、より高い効果を得られるよう工夫するために、
トレーニング中のインターバルを上手く使っていく方法（スーパーセット法）や、
トレーニングのインターバルを極限まで短くして短時間で強い刺激を与える方法（レストポーズ法やドロップセット法）
または、短いインターバルをこまめに挟むことで、各セットの疲労を抑え、パフォーマンスを維持しながらセット数や総反復回数を確保できる。
休息再配分（Rest redistribution）という方法があります。
それぞれの方法を取り入れた具体的なメニューを紹介していきます。
スーパーセット法を用いたメニューの例
→主に筋肥大や筋持久力・有酸素能力の向上に向いています。
【上半身の日】
・ベンチプレスなどの多関節種目
↓
・休息中に以下のメニューを実施▼
（ラットプルダウン・ベントオーバーロー・アームカールのいずれか１種目）
【下半身の日】
・スクワットなどの多関節種目
↓
・休息中に以下のメニューを実施▼
（ラットプルダウン・プッシュアップ・アームカール・トライセプスエクステンションのいずれか１種目）
※上記の方法は一般的なスーパーセット（拮抗筋をトレーニングする方法）ではなく時間効率を重視するための非競合スーパーセットになります。
ドロップセット法を用いたメニューの例
→筋肥大に向いています。
・ベンチプレスやスクワットなどの多関節種目を（70～80%1RM程度）で限界近くまで反復
↓
・重量を20～30％下げる
↓
・休憩はとらずに再び反復をはじめる
↓
・必要であれば更に重量を下げて、同様に反復を繰り返していく。
レストポーズ法を用いたメニューの例
→筋肥大・筋力の向上に向いています。（上級者向け）
・ベンチプレスやスクワットなどの多関節種目を（70～90%1RM程度）で限界近くまで反復
↓
・10～30秒程度休息
↓
・さらに数回、限界近くまで反復
↓
・再び10～30秒休息して、さらに数回反復する
トレーニング戦略のまとめ
今回お伝えしたトレーニング戦略のポイントは以下の３つです。
・週あたりのトレーニング時間は変えない
・１回あたりのトレーニング時間を短くして実施頻度を増やす
・インターバルを活用したトレーニング法や、インターバルを極限まで短くしたトレーニング法（スーパーセット・ドロップセット・レストポーズのいずれか）を採用する
１回あたりのトレーニングの時間を短くしても、週あたりのトレーニングのボリュームが同じであれば
十分な筋トレの効果が期待できます。
また、１回のトレーニングの質を高めるために、インターバルの過ごし方をいかに工夫していくかが大切です。
最後までご覧頂きありがとうございました。
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