ベンチプレスの筋力・パワーを向上させるトレーニングサイクル
今回は、筋力・パワーの向上に効果を感じた
トレーニングサイクルについてお伝えしていきます。
トレーニングは、やみくもに追い込めば良いというだけでは
上手く効果を実感できません。
トレーニングを始めてから最初の1～2年のうちは、
筋肉も、神経系も発達が著しいので、ある程度は効果を実感できます。
しかし、トレーニングに慣れてきてからは、毎回同じ重量・負荷設定でトレーニングを行っていても
筋力・パワーの向上に停滞が訪れます。
この停滞を打ち破るために、やみくもに追い込んでいると
オーバーワークを引き起こしてしまい、反対に筋力・パワーが低下してしまいます。
そこで大切なのは、週ごとにトレーニング負荷を変化させるという戦略をとることです。
週ごとにベンチプレスのトレーニング負荷を変化させる＝サイクルトレーニングを行う
トレーニングサイクルは、「4週間を1つのサイクル」として考えます。
一週間ごとに、設定する負荷を変化させることで、
神経系のオーバーワークを防ぎながら、同時に、
刺激への慣れを防ぐ目的があります。（プラトーを防止する）
ここから、具体的なサイクルをお伝えします。
ベンチプレスの筋力・パワーを向上させるトレーニングサイクル
トレーニングサイクルは4週間で1つのサイクルになります。
筋力・パワーを向上させるために、PAP（活動後増強）を用いています。
PAPとは簡単に言えば、高負荷を与えることで脳のリミッターを一時的に外し、
通常よりも強力な筋力・パワーが向上する現象のことです。
実際のサイクルとしては以下のように組んでいきます。
サイクルの構成に当たっては、ベースを神経系のトレーニングである
高負荷＆低回数として進めていきます。
- 第1週：刺激を与える
- ・1RMの85〜90%で「2回×5セット」や「3回×4セット」を行う
・挙上時のスピードを意識して行う
- 第2週：PAPを導入して現在の1ＲＭの重量を実施する
- ・PAP（ラックアウト・ホールドなど）を実施する
・PAPの実施後に、現在の1RM付近（95〜100%）の重量に挑戦する（回数は1回×1セットのみ）
※PAPを導入する日の具体的なメニューはコチラを参照ください。
- 第3週：重量を下げて神経系を少し休ませる
- ・1RMの85〜90%で「2回×3セット」や「1回×5セット」を行う
・挙常時のスピードを意識して行う
- 第4週：マックス更新デー（大本番）
- ・PAP（ラックアウト・ホールドなど）を実施する
・PAPの実施後に、マックスの重さに挑戦する
以上の4週を1つのサイクルとして、実施することで
筋力・パワーを向上させることができます。
まとめ
今回は、ベンチプレスの筋力・パワーを向上させるためのトレーニングサイクルについてお伝えしてきました。
ベンチプレスの1ＲＭを伸ばしていきたい人は、是非参考にしてみてください。
最後までご覧頂きありがとうございました。
また次回の記事でお会いしましょう。
