体を柔軟にしたい人がジムでやるべきトレーニングとその理由
コチラの記事で、
体を柔軟にするための手段はストレッチだけでなく、
筋力トレーニングも同等の効果があることをお伝えしてきました。
関連記事：柔軟な体をつくりにはストレッチは不要？筋トレのみで柔軟な体を作れる可能性について解説
今回は、柔軟性を改善させるために取り入れたいトレーニング種目をお伝えしていきます。
これから柔軟性を改善させるために筋トレをはじめたい人は、是非最後までご覧ください。
体を柔軟にしたい人におすすめしたいトレーニング種目
まず、筋トレで体を柔軟にするには、
下記のポイントを押さえる必要があります。
- 関節可動域いっぱいに動作を行う
- エキセントリック動作を重視する
- ボトムポジションで静止する
※参考
これらの条件を達成するためには、
以下の2つの条件をもつトレーニング種目を選ぶことをオススメします。
- 大きな筋肉を鍛えられる種目
- 肩や股関節など大きな関節を動かせる種目
今回は柔軟性を改善するためにオススメのトレーニング種目を７つ紹介します。
【柔軟性の改善にオススメの種目①】：ダンベルシュラッグ
ダンベルシュラッグは、左右に持ったウエイトを、肩をすくめる動きで上下させることで僧帽筋（上部）を鍛える種目です。
ダンベルシュラッグは、肩こりの原因になりやすい僧帽筋（上部）や肩甲挙筋の筋肉に弾力性を与え、肩こりを緩和させます。
また、肩こりの改善には肩甲骨まわりの筋肉を鍛え、肩甲骨の下制＋内転という動作が必要になりますが、
トレーニングのはじめにシュラッグを行っておくことによって、肩甲骨の動きをコントロールしやすくなります。
とくに、肩こりに悩んでいる人にオススメしたい種目です。
【柔軟性の改善にオススメの種目②】：ベンチプレス
バーベルベンチプレスは、ベンチ台の上で仰向けになりバーベルを上下させる種目です。
この動作によって、大胸筋や三角筋（前部）、上腕三頭筋といった筋肉を鍛える種目です。
肩甲骨を寄せたまま、動作を行うことで、肩の前側や胸の筋肉に伸張刺激が入ります。
そのため、肩や肘関節、胸鎖関節の可動域を改善させるために役立ちます。
これによって、胸が開きやすくなるため、胸を張るのが苦手な人に、特におすすめしたい種目です。
【柔軟性の改善にオススメの種目③】：ダンベルフライ
ダンベルフライはベンチ台の上で仰向けになり左右の手にダンベルを持ったまま、半円を描くように下ろしてから挙げていく種目です。
この動作によって、大胸筋や三角筋（前部）、上腕二頭筋といった筋肉を鍛える種目です。
ダンベルフライは、肩の関節に対して負荷のかかる単関節種目なので、ベンチプレスよりも、胸の筋肉に対してストレッチ刺激が入りやすい種目になります。
そのため、ダンベルフライはベンチプレスと組み合わせて取り入れることで、胸を開きやすくなります。
ベンチプレスの姿勢をつくるのが苦手な人は、ダンベルフライを並行して行うようにおすすめします。
【柔軟性の改善にオススメの種目④】：ラットプルダウン
ラットプルダウンは、ケーブルにつながったアタッチメントを胸の前に引いてくる種目です。
この動作によって、広背筋、大円筋、僧帽筋（中部、下部）、三角筋（後部）、上腕三頭筋といった筋肉を鍛える種目です。
手が、頭よりも上に移動するため、肩や肘関節に加えて、胸鎖関節や肩鎖関節といった、肩の土台となる部分の動きが良くなります。
手をあげる際の、肩の柔軟性を高めたい人にオススメの種目になります。
【柔軟性の改善にオススメの種目⑤】：ワンハンドダンベルローイング
ワンハンドダンベルローイングは、片手でダンベルを体に引きつけて下ろすことで、ダンベルを持っている側の広背筋、大円筋、僧帽筋（中部、下部）、三角筋（後部）を鍛える種目になります。
とくに、ラットプルダウンと比べて、
水平方向の動きでウエイトを引いてくるため、肩甲骨と肋骨をつなぐ、肩甲胸郭関節の動きを改善させるために役立ちます。
これによって、肩甲骨の動きがよくなりますので、肩甲骨を寄せる動きが苦手な人にオススメしたい種目です。
【柔軟性の改善にオススメの種目⑥】：ダンベル/バーベルデッドリフト
デッドリフトはウエイトを下から上に持ち上げることで、背中やお尻、もも裏の筋肉を鍛えることのできる種目です。
中でも、股関節の筋肉である、ハムストリングスに対して強力なストレッチをかけることのできる種目です。
そのため、もも裏の筋肉をはじめとする、股関節の柔軟性を改善するために役立ちます。
股関節の柔軟性を改善させることで、腰痛の予防や緩和にもつながります。
【柔軟性の改善にオススメの種目⑦】：ランジ /スプリットスクワット
ランジやスプリットスクワットは、足を前後に開いた姿勢から屈んで立ち上がることで、お尻や内もも、太ももの筋肉を鍛えることのできる種目になります。
関節としては、前脚の股関節と膝関節、後脚の股関節が働きます。
後ろ脚の前ももを意識して下ろすことによって、後ろ脚の前ももの柔軟性を高めることができます。
反り腰になりやすい人にオススメの種目です。
今回は、体を柔軟にしたい人のためのジムでのトレーニング種目についてご紹介してきました。
体を柔軟にしたい人は、今回紹介したトレーニングを取り入れることで、筋肉を鍛えながら、柔軟性を改善、向上させていきましょう。最後までご覧頂きありがとうございました。
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