ベンチプレスで背中を使う感覚を得るために私がやってきたこと

ベンチプレスを行う上で、私が大切だと思っていることの１つに、

「背中を使って挙げる」というものがあります。

ベンチプレスでは、大胸筋や三角筋（前部）、上腕三頭筋をメインに鍛える種目とされていますが、

背中（広背筋）を使って挙げるようにすると、効率よく挙げることができます。

実際に、エリートベンチプレッサーでは、ベンチプレスの動作時に背中を使って挙げていることが明らかになっています。

背中を使って挙げると、大胸筋の出力が増加したり、下半身からの力を効率よく上半身に伝えることができるほか、

背中の筋肉を使うことで、肩関節の動揺が抑えられるため、肩の怪我を防ぐことができるというように

様々なメリットが確認されています。※

このような理由から、ベンチプレスで背中を使うことは

エリートベンチプレッサーだけでなく、ベンチプレスを行うすべての人に役立つスキルだと考えられます。

しかし、背中を使う感覚というのは、以外と難しいです。

それは、背中のように目で確認することができない筋肉は、脳からの神経伝達が鈍くなりやすいという性質があります。

わたし自身も、今でこそ背中の筋肉をコントロールするのは得意なスキルとなりましたが、

トレーニングをはじめたころは、背中の筋肉を動かす感覚が全く分かりませんでした。

（せいぜい、腰辺りが痛くなるくらい？）

そんな私が、トレーニングの中で様々な試行錯誤をしながら、

背中の筋肉の感覚をつかみ、コントロールができるようになった方法の中から

特にベンチプレスで背中を使う感覚を養うためのオススメのエクササイズを厳選して紹介していきます。

ベンチプレスで背中を使う感覚を養う為のオススメのエクササイズ

①猫の伸びのポーズ（ウッタナ・シショーサナ）

エクササイズの目的：ベンチプレスで必要な胸椎の伸展を促す

ベンチプレスでは胸を反った姿勢（ブリッジ）を作ることが必要です。

これは、胸椎という胸の後ろにある背骨の柔軟性が必要です。

そのため、まずは胸椎の柔軟性を確保するために、猫の伸びのポーズがオススメです。

動作の方法・動作回数、セット数の目安▼

四つん這いから両手を前に歩かせ、

胸と顎（またはおでこ）を床に近づけたままキープします。

足首を立てておくと、ストレッチ強度を高めることができます。

自重で胸椎が心地よく伸展します。５回程度呼吸を繰り返したら戻します。

これを３セット行いましょう。

②プローンコブラ（Prone Cobra）

エクササイズの目的：ベンチプレスで必要な胸椎の伸展を作り、背中の筋肉を使いやすくする

プローンコブラ（Prone Cobra）は、胸椎の伸展と、肩甲骨の内転・下制を同時に促し、

僧帽筋下部線維を活性化させるために優れたエクササイズです。※

そのため、ベンチプレスでの肩甲骨を寄せる感覚づくりにも役立ちますし

何より、ベンチプレスで背中を使うための基本的な動きが多く含まれています。

動作の方法・動作回数、セット数の目安▼

うつ伏せになり、腕は体の横に置き、手の甲を床につけます

軽く顎を引いて、手を足下へ伸ばして脇に力をいれます。

その後、床から両手・両肩と胸を浮かせます。

力こぶを外側へ向けるようにして胸を開いた状態でキープします。

肩がすくんでしまうことがないように、肩甲骨を足下の方へ引き下げた状態を作っておきましょう。

５回程度呼吸を繰り返したら戻します。これを2～３セット行いましょう。

③フロアラットプルダウン

エクササイズの目的：ベンチプレスで必要な胸椎の伸展を作り、背中の筋肉を使いながら腕をコントロールする感覚を養う

フロアラットプルダウンは、ラットマシンで行う背中のトレーニングを、床の上でうつ伏せになった状態で行うエクササイズです。

動作の方法・動作回数、セット数の目安▼

②プローンコブラで作った背中の状態を維持したまま、ガッツポーズをつくり、

肘を伸ばす-引き戻す動作を繰り返します。

動作中は顎を軽く引いたまま、腕や手が下がらないように動作を行うようにしましょう。

５回×２セットを目安に行いましょう。

このような、ストレッチポールを活用して行うと

動作の感覚をつかみやすくてオススメです！是非お試しください。

まとめ

今回はベンチプレスで、背中を使うために私がやってきたことについて

特に効果があった物を厳選してお伝えしてきました。

是非、ご参考頂けますと幸いです。

最後までご覧頂きありがとうございました。

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