エキセントリック収縮を意識したトレーニングと効果を高めるポイントについて解説します
エキセントリック収縮を意識したトレーニングを行うと、効果的な筋肥大、筋力の向上が望めます。
また、コチラの記事で紹介していたように、エキセントリック収縮は体の柔軟性を改善させるためにもオススメです。
今回の記事ではそんなエキセントリック収縮を意識したトレーニングについてお伝えしていきます。
エキセントリック収縮って何？
エキセントリック収縮とは、筋肉が伸ばされながら力を発揮している動作のことをいいます。
（伸張性収縮・遠心性収縮 ともいいます）
反対に、筋肉を縮める動きのことを、コンセントリック収縮と言います。
エキセントリック収縮が起こる最大の理由は、外部からの衝撃から身を守るためです。
例えば、ダンベルカールで例を挙げてみましょう。
力こぶの筋肉である上腕二頭筋が縮まることで肘が曲がり、ダンベルが上がります。
そして、肘を伸ばす時には、肘関節や肩関節に負担がかからないように、
上腕二頭筋がブレーキをかけながら、肘が急に伸びてしまうのを防いでくれます。
このように伸ばされながらも力を発揮する、ブレーキ動作のことをエキセントリック収縮といいます。
もしもブレーキがかからなかったら、ダンベルの重みで肘関節の靭帯が損傷してしまいます。
このように筋肉が伸ばされながらも力を発揮するような、ブレーキをかける局面では、
筋肉への物理的な刺激が強く、筋肉は非常に強い負荷に対応する必要がでてきます。
そのため、筋肉は、縮む力（コンセントリック）よりも、伸ばされる力（エキセントリック）の方が、
約1.2〜1.5倍も発揮できる筋力が大きく、高重量への適応が可能とされているのです。
このような特徴があるので、筋肉にエキセントリック収縮がかかる局面を重視したトレーニングを行うと、
筋肥大や筋力向上に、非常に有効と考えられています。
エキセントリック収縮を意識したトレーニングのポイント
エキセントリック収縮を活かしたトレーニングのポイントは以下の３点です。
- 持ち上げるよりも、下ろす時に時間をかけて動作を行う
- 持ち上げるよりも、下ろす時に強い負荷をかける
- 下ろすときに姿勢が崩れないように注意する
順にお伝えしていきます。
持ち上げるよりも、下ろす時に時間をかけて動作を行う
持ち上げる時は１～２秒で挙げるのに対して、
下ろすときは３～５秒、じっくり丁寧に時間をかけて下ろすようにします。
腕などの小さい筋肉は３秒、
太ももや胸、背中など、大きな筋肉であれば５秒程度を目安に時間をかけて行うようにしましょう。
（場合によっては６秒以上時間をかけて行うのもオススメです）
持ち上げるよりも、下ろす時に強い負荷をかける
例えば、ダンベルカールでは両手で補助をしながら持ち上げて、下ろすときには片手に切り替えて下ろすようにします。（ネガティブ・アクセントレーニング と言います）
通常のダンベルカールでは、「片手で持ち上げられる重さ」しか扱えませんが、
この方法を使えば限界の重さを超えて、筋肉にエキセントリックな負荷を与えることが可能です。
最も効率が良いのは、ウエイトを挙げる時にパートナーにサポートしてもらう方法です。
挙げる時は補助してもらい、下ろすときは自身のみでゆっくりコントロールするようにおろします。
これによって、より安全にトレーニングができます。
下ろすときに姿勢が崩れないように注意する
下ろすときにゆっくり時間をかけていると、ウエイトのほうに体が引っ張られて姿勢が崩れてしまうことがよくあります。
しかし、姿勢が崩れてしまうと怪我の原因になったり、
筋肉への負荷が逃げてしまうので注意が必要です。
とくに多い姿勢のエラーとしては、アゴが上がってしまったり、胸が丸まって腰が引けてしまうということがあります。
姿勢を崩さないようにしながら、じっくり丁寧に行うことが大切です。
姿勢を維持するには、体幹を安定させて腹圧をかけておく必要があります。
体幹を安定させるためにはコチラのエクササイズを併用頂くことをオススメします。
