ベンチプレスの１ＲＭに挑戦する日にオススメしたい！ＰＡＰを用いたテクニック
今回の記事は、ベンチプレスの記録（１ＲＭ）を向上させたい人に役立つ内容です。
僕自身もこの方法で、ベンチプレスの記録が60キロ→142.5キロまで向上しました。
これから新しい重さに挑戦する時に参考となる内容になりますので、
是非最後までご覧ください。
筋力・パワーを向上させるために脳のリミッターを外す
ベンチプレスの記録を向上させるためには、筋線維をコントロールしている運動神経の発達が欠かせません。
いわゆる筋力の向上にとっては、運動神経に働きかけるトレーニングを行う方が効果的だと考えられます。
なぜなら、筋線維そのものが発達していても、
力を出すときに、筋線維の収縮を引き起こしているのは、運動神経だからです。
そんな、運動神経には、面白い機能が備わっています。
例えば、運動神経に対して身の危険を知らせるような働きかけを行うことで、
秘めていた力を一時的に解放することができる仕組みを持っています。※参考（PMC13076188)
まさに、脳のリミッターを外した状態、
意図的に火事場の馬鹿力のようなパワーを発揮することができるのです。
この仕組みをベンチプレスに活かして神経の発火頻度を上げることで、
通常時よりも、爆発的な挙上ができるようになります。
ＰＡＰ（活動後増強）を用いてベンチプレスの1ＲＭを向上させる
ここからは、ベンチプレスの1ＲＭを向上させるための方法をお伝えしていきます。
それは、ＰＡＰ（Post-Activation Potentiation：活動後増強）※を活かしたトレーニング法です。
ＰＡＰとは、一時的に脳のリミッターが外れる現象
PAPとは、自分にとっての高負荷（高重量）な運動を行った直後に、
一時的に脳のリミッターが外れる現象のことです。
（一時的に、筋肉の爆発的な出力・神経系の発火頻度が向上する現象が起こる）
脳のリミッターを外すというのは、なんだかロマンがありますね。
そんなPAPについては、様々な研究でその現象が明らかになっており、
実際に行うことで筋力・パワーの向上を得ることから、スポーツの分野で用いられています。
※：論文ではPAPEと表記されていますが、基本的には似たような意味合いがあります・
厳密には、PAPEは（活動後パフォーマンス増強）、PAPは（活動後増強）ということで、
実際にベンチプレスの向上に繋がったという結果を表す言葉としては、PAPEと表記されるようです。
ＰＡＰを用いたトレーニング法：１ＲＭに挑戦する前に高重量を用いてラックアップのみ行う
脳のリミッターを解除する方法は、いたってシンプルです。
それは、体が身の危険を感じるような負荷をかけることです。
これが、脳のリミッターを解除するためのトリガーとなります。
具体的な方法としては、
これから達成しようとしている1ＲＭの、
105％～120％1ＲＭ程度の負荷（102.5キロに挑戦する場合は、107.5キロから122.5キロ）をセットして
それをラックアップして、6秒ホールド、その後ラックにバーベルを戻す。
これで、脳のリミッターが解除され、PAPを引き起こすことができます。
この段階で、運動神経は興奮しているので、
通常時よりも強い力を発揮することができるようになります。
ただし、神経の興奮とともに、筋肉のエネルギー（ＡＴＰやクレアチンリン酸）の流出が起こります。
そのため、PAPを引き起こした後は、「神経系の活性化（PAP/PAPE）」と「疲労」のバランスを取るため
４～５分の休憩をとってから、メインのセットに臨みます。
具体的な手順をまとめると、以下のようになります。
１ＲＭに挑戦する時の手順▼
（例）ベンチプレスで100キロ上がる人が、新たに、102.5キロの挑戦を行う場合
- （1）段階的なウォームアップセット
- 20キロ（シャフトのみ）×10回 → 50キロ×5回 → 70キロ×3回 → 90キロ×1回
- （2）超高重量でのラックアウト・ホールド（脳リミッターを外すトリガー）
- ・目標とする1RMの 105%〜120% の重量をシャフトにセットにして挑戦するため、
107.5～122.5キロの範囲でウエイトをセットする
・ラックからバーベルを外し、肘を伸ばしきった「スタートポジション」で6秒間じっとキープします（バーベルは下ろさない）
・6秒間キープし終えたらラックに戻して終了
・脳に「これから凄まじい重さが来る」と錯覚させる（運動ニューロンの発火頻度を強制的に引き上げる）
- （3）5分〜7分の休憩
- ・ラックアウト・ホールドを行った直後は神経の興奮と同時に筋肉のエネルギーの流出（ATP・クレアチンリン酸の枯渇など）も起きている
・5分〜7分間しっかりと休むことで、エネルギー（クレアチンリン酸）の回復、神経の高い発火状態（覚醒状態）だけが残る
- （4）1RM（本番）への挑戦
- ・目標重量である102.5キロにセットして挑戦する
・バーベルをラックアウトした瞬間、PAP効果によって驚くほど軽く感じられ、神経がフル稼働した状態で挙上することが可能になる
まとめ
今回は、ベンチプレスで新たな記録に挑戦する日に役立つ内容をお伝えしてきました。
PAP（活動後増強）を用いて、脳のリミッターを外すことで
筋肉の力を発揮するための運動神経が興奮した状態が完成し、
これによって通常時よりも力が発揮しやすい状況を作ることができます。
これから新たな記録に挑戦する人は是非参考にしてみてください。
また、コチラの記事でもベンチプレスの1ＲＭに役立つ内容となっていますので
宜しければご覧ください。
最後までご覧頂きありがとうございました。
また次回の記事でお会いしましょう。
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