筋トレを休んでも大丈夫な期間について解説します
筋トレで筋力・筋肥大といった効果を出すためには、
継続的なトレーニング習慣が必要とされます。
しかし、現実的に
長期にわたってコンスタントな筋トレ習慣を継続できる人は、私が見ている限りは少数派です。
時間的、環境的、身体的な理由で、
トレーニングを長期にわたって中断せざるを得ない状況というのは
いつ訪れるか分かりません。
そんなときに、せっかく鍛えて培ってきた筋肉が減少してしまうのは
大変心苦しく、不安に感じられると思います。
そこで、今回の記事では、「筋トレを休んでも大丈夫な期間」と、
万が一、長期にわたってトレーニングを中断しないといけない時に
「知っておくとよいこと」の2つを、
わたし自身の経験と併せてお伝えしていきます。
筋トレを休んでも大丈夫な期間は「3週間以内」
筋トレを休んでも大丈夫な期間について、結論としては「3週間」です。
3週間のトレーニングの休止では、筋力も筋肉量も、
そして、スポーツパフォーマンスについても
ほとんど影響しないことが定説とされています。参考：PMID: 32509134
そのため、3週間以内のトレーニングの中断であれば
基本的に心配はいりません。
私も経験がありますが、3週間程度のトレーニングの中断であれば
筋力・筋持久力においては、再開後もさほどパフォーマンスは変わりませんでした。
特に、上半身の種目であるベンチプレスにおいては
中断前よりもパフォーマンスが向上していました。（休んだことがむしろ良い
結果をもたらした可能性）
3週間以上の長期的なトレーニング休止中に知っておくと良いこと
もしもあなたが、3週間を超えてトレーニングを中断せざるを得ない状況になってしまった場合、
再開後のスムーズな復帰のために行うべきことがあります。
それは、必要以上に不安にならないことです。
筋肉は長期的なトレーニングの中断によって、筋力・筋肉量が減少するのは
紛れもない事実です。これは変えようがありません。
そうであれば、あなたがやるべきことは、正しい知識を知って、必要以上に不安にならないことです。
ここで知っておくと良い知識は、
「一度減少してしまった筋力・筋肉量はトレーニングの再開によって必ず元に戻る」という事実です。
筋肉には、ある種の記憶能力が備わっているため、
長期的なトレーニングの中断にも関わらず、
再開後のトレーニングの刺激によって、中断前の筋肉の記憶が呼び起こされることで
再開後の回復のスピードが非常に速くなるという特徴があります。参考：Effects of periodic and continued resistance training on muscle size and function
そのため、筋トレを中断することによって、
これまでの努力がすべてリセットされてしまうということはありません。
筋トレを再開すれば、非常に早く、元の状態に戻すことができます。
最後に、私の2年間のトレーニング中断時の実体験を記載しますので、参考にくだされば幸いです。
私が2年間のトレーニングを中断したときの話
実際に、私も過去に4回ほど、半年以上のトレーニングの中断期間（一切筋トレをしない期間）を設けた経験があり、
最長では2年間にわたってトレーニングを休んだことがあります。
そんな私自身の経験で得た結果はというと、
2年間の長期にわたって筋トレを休むと
筋肉の見た目の張りはもちろん、筋力、筋持久力ともに
著しい低下がみられました。
とくに筋力に関しては、その影響が非常に顕著に表れており、
当時ベンチプレスで1回挙げられるマックスの重量が140キロだったのに
半年以上のトレーニングの中断期間を終えてからは、
1回挙げられるマックスの重量は、95キロと、大幅に減少してしまいました。
約32％の筋力の減少です。
体重については、トレーニング中断前には80キロを超えていたものの、
再開直前には、72キロを切っていました。
ほとんど、筋肉量の減少によるものだと考えられます。
再開後の逆転劇
そして、再開後の回復スピードというと
驚くほど速いスピードで元に戻ることができました。
筋力については8週間、
見た目的な部分では12週間で、
以前の状態まで回復することができました。
ちなみに、再開後のトレーニング内容は
最初は以前の60％くらいの強度から、徐々にはじめていき
神経系のトレーニング、筋肥大系のトレーニングを組み合わせて行っていきました。
方法は分割法で、脚、胸、背中と3部位に分けて行い、
脚については、背中の日のデッドリフトを合わせると
週に2回行っていたことになります。
腕や肩については、再開後2週間たってから、
ある程度心肺機能の回復が感じられた段階で追加しました。
肩については、脚のトレーニングの日に取り入れて、
腕については、胸の日と背中の日とそれぞれ行いました。
胸の日には上腕二頭筋、
背中の日に上腕三頭筋を一緒に行うようにしていました。
そして、栄養面ではプロテインを再開しました。
トレーニング中断時には、ほとんど摂取していなかったので
再開と同時に1日2回。トレーニングの日は3回。
頻度と摂取量を増加したことで、筋肉の回復を促すようにしていました。
以上がおおまかな、再開時の流れです。
筋肉はトレーニングを再開すれば、ちゃんと戻ります。
たとえ1年以上、トレーニングを中断したとしても、心配いりません。
筋トレを途中で中断しなければならなくなったとき、
これまでの努力が、すべてリセットされてムダになってしまうのではないかと不安になる必要はありません。
筋肉は一度減少しても、鍛え上げた状態を記憶してくれています。
つまり、筋肉にはバックアップ機能が備わっています。
だから、私のように２年間のトレーニング中断期間があったとしても、
トレーニングを再開すれば、以前の状態に戻すことが可能です。
万が一、トレーニングを中断せざるを得ない状態になったとしても、
悲観的になる必要はありません、
むしろ、頑張った身体を休ませることができる絶好の機会となり得ます。
また、熱心にトレーニングを続けている人ほど、知らないうちに、微細なダメージが関節・腱・中枢神経に
蓄積していることがあるため、長期的なトレーニングの中断が、
それらのダメージを完全にリセットするための休養期間とすることができます。
長期的なトレーニングの中断は、復帰後により強い身体をつくるための準備期間と考えることができます。
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